Venyttele kunnolla ennen kävelylenkkiä – katso fysioterapeuttien seitsemän vinkkiä dynaamiseen venyttelyyn

Kävelylenkille ei kannata lähteä vain vetämällä lenkkikengät jalkaan ja suuntaamalla ulos.

Jos venyttely ennen kävelylenkkiä ei jo kuulu rutiineihisi, on aika korjata tilanne. Fysioterapeutti Chanha Hwangin mukaan monet jättävät venyttelyn väliin ennen kävelyä, koska mieltävät kävelyn kevyeksi tai vähäisen intensiteetin kuntoiluksi.

”Totuus on se, että venyttely ennen kävelylenkkiä saa lihakset lämpimäksi, mikä lisää liikkeen laajuutta ja joustavuutta”, Hwang kertoi Popsugarille.

Eikä ennen lenkkiä kannata venytellä ihan miten tahansa, vaan asiantuntijat suosittelevat dynaamista venyttelyä, jossa on venytyksen lisäksi mukana aktiivista liikettä. Popsugarin mukaan tällaisen venytyksen tarkoitus on lämmittää lihakset eikä vain venyttää niitä, mikä voi itse asiassa johtaa vammoihin ilman kunnollista valmistautumista.

”Ajattele, että lihaksesi olisivat kuin kuminauha. Jos venytät niitä kylmänä, ne ovat vähemmän joustavat, mutta lämmitettynä ne ovat paljon elastisemmat”, personal trainer ja Impact Physical Therapyn omistaja Dylann Craig selitti.

Dynaaminen venyttely parantaa veren virtausta lihaksiin, auttaa helpottamaan liikettä nivelissä ja on kaikin tavoin parempi tapa valmistaa kroppaa dynaamiseen liikkeeseen, kuten kävelyyn. Ota siis ennen seuraavaa lenkkiä muutama minuutti aikaa kunnon venyttelyyn – alta löydät seitsemän dynaamista venytystä, joita fysioterapeutit suosittelevat tekemään ennen kävelylenkkiä.

Aktiivinen takareiden lihasten venytys

Toledon yliopiston fysioterapian tohtorin ohjelman johtaja, personal trainer Lucinda Bouillonin mukaan takareiden lihakset ovat usein tiukat, mikä voi vaikuttaa jalan sekä selän liikeeseen. Hän suosittelee tällaista venytystä:

• Aloita seisten lantion levyisessä asennossa.
• Siirrä paino oikealle jalalle ja ota pieni askel eteen vasemmalla jalalla. Pidä vasen jalka jännittyneenä, varpaasi osoittavat takaisin vartaloosi päin ja vain kantapää on maassa.
• Pidä selkä tasaisena ja rinta nostettuna, kun kumarrut tavoittamaan vasemmalla kädellä vasemman jalan varpaita. Ota varpaista kiinni, jos voit tai lepuuta kättäsi polvella tai säärellä. Jos olet todella tiukassa, voit hieman taivuttaa vasenta jalkaa.
• Sinun pitäisi tuntea hellä enytys reiden takaosassa, kun pidät tätä asentoa hetken.
• Jännitä keskivartaloa, kun nostat taas selän suoraksi. Astu vasen jalka taakse aloitusasentoon.
• Vaihda puolta ja tee sama venytys toiselle jalalle.

Dynaaminen askelkyykky

Personal trainer ja Mama Bear Physical Therapyn perustaja Helene Darmaninin mukaan dynaaminen askelkyykky venyttää suoraa reisilihasta, joka voi jäykistyä istumisesta ja aiheuttaa selkä-, lonkka- tai polvikipua. Tee venytys näin:

• Aloita seisten lantion levyisessä asennossa.
• Astu oikea jalka eteen ja laskeudu hieman alas korkeaan askelkyykkyyn, joten polvesi ei ole aivan 90 asteen kulmassa. Vasemman jalan pitäisi olla suoraan ojennettuna taaksesi ja tarpeeksi takana, että vasen kantapää on irti maasta.
• Varmista, että keskivartalosi on tiukkana ja selkäranka suorana ja pidä kädet lantiolla. Tämä on aloitusasento.
• Pidä kroppa ja edessä oleva jalka tasaisena, kun koukista hieman vasenta polve, laskien sitä alemmas, mutta ei aivan maahan asti.
• Suorista vasen jalka ja palaa aloitusasentoon.
• Toista liikettä ja vaihda puolta – varmista, että teet yhtä monta toistoa kummallekin jalalle.

Etureiden venytys seisten

Hwangin mukaan tämä on yksi parhaista venytyksistä, jonka voi tehdä ennen kävelylenkkiä. Se kohdistuu nelipäiseen reisilihakseen reiden etuosassa.

• Aloita seisten jalat yhdessä, polvien koskettaessa toisiinsa. Jos tarvitset apua tasapainon kanssa, pidä tuolista tai seinästä tukea.
• Taivuta vasen jalkasi taaksesi ja ota vasemmalla kädellä siitä kiinni. Vedä jalkaa hieman takapuoltasi kohti.
• Pidä rinta ylhäällä ja keskivartalo tiukkana. Älä murehdi siitä, miten lähellä takamustasi jalkasi on, vaan keskity vasemman reiden venytykseen.
• Pidä venytystä muutaman sekunninajan, vapauta jalkasi hallitusti ja laske se maahan.
• Astu eteenpäin ja vaihda jalkaa.

Iliotibiaalisen jännekalvon venytys

Iliotibiaalinen jännekalvo (IT band, ITB) kulkee pitkin reiden sivua ja se voi myös jäykistyä ja mennä jumiin istumisesta – etenkin jos istut jalat ristissä.

”ITB:n venytys seisten voi auttaa ehkäisemään joitakin yleisiä vaivoja, joita kävelijöillä ja juoksijoilla on”, personal trainer Samantha DuFlo kertoi Popsugarille.

Tee venytys näin:

• Aloita seisten jalat yhdessä. Laita vasen jalka ristiin oikean eteen ja varmista, että vasemman jalan ulkosyrjä koskettaa oikeaa jalkaa tai on mahdollisimman lähellä sitä.
• Taitu alaspäin vyötäröltä ja kurota kohti lattiaa pitäen samalla keskivartalo tiukkana ja selkä suorana. Paina oikeaa isovarvasta kohti lattiaa auttamaan tasapainon ylläpitämistä.
• Kosketa oikealla kädellä maata vasemman jalan oikealla puolella tai niin lähellä kuin sen saat – voit myös asettaa käden jalalle, säärellä tai polvelle, jos et taitu alas asti.
• Käännä sitten yläkroppaasi vasemmalle ja kurota vasemmalla kädellä kohti kattoa. Sinun pitäisi tuntea hellä veto oikean jalan ulkosivulla. Pidä venytystä muutama sekunti.
• Ota jalat pois rististä ja tee sama venytys toiselle jalalle.

Pohjevenytys seinää vasten

Darmaninin mukaan pohkeet ovat tärkein lihasryhmä kävelyä ajatellen. Tämä dynaaminen pohjevenytys parantaa nilkkanivelen venyvyyttä (liike, jossa osoitat varpailla kohti nenääsi), minkä liikkuvuus voi heikentyä, jos istuu liian paljon. Darmanin kertoi Popsugarille, että jos niin käy, voi nilkka nyrjähtää todennäköisemmin tai syntyä polvi- tai selkäkipua.

Tee venytys näin:

• Seiso seinän lähellä ja paina käsiä seinään, käsivarret suorana.
• Astu vasen jalka taakse samalla, kun taivutat oikeaa jalkaa polvesta ja olet korkeassa askelkyykyssä. Pidä kädet seinään painettuina ja pidennä vasenta jalkaa pitäen kanta hieman irti maasta.
• Keinuta painoasi eteenpäin. Pidä oikea kantapää maassa ja työnnä oikeaa polveasi eteenpäin niin paljon kuin pystyt antaen samalla vasemman kantapään nousta irti maasta, kun venytät vasenta pohjetta.
• Palaa takaisin venyttävään asentoon.
• Toista ja vaihda myös jalkaa tehden yhtä monta toistoa kummallekin jalalle.

Dynaaminen selän kierto

Darmininin mukaan tämä rentouttava venytys kohdistuu yläselkään, joka myös voi mennä jumiin istumisesta ja näyttöjen tuijottamisesta.

”Kun niin käy, keskittyy liike vain niskaan ja alaselkään, mikä aiheuttaa rasitusta näille alueille sekä voi aiheuttaa epämukavuutta lantioonja olkapäille”, Darminin selitti.

Tämän alueen jumien löysyttäminen ensin auttaaa sinua pitämään olon mukavana ja kivuttomana lenkeillä. Tee venytys näin:

• Aloita makoillen oikealla kyljellä lattialla. Taivuta polvesi sikiöasentoon ja venytä molemmat kädet eteesi lattialle, oikea käsi alempana.
• ”Avaa” vasen kätesi kuin kirja, nosta se ylös ja käännä kroppasi toiselle puolen antaen rintasi kääntyä auki samalla.
• Laita vasen kätesi lattialle vartalosi vasemmalle puolelle, jolloin kumpikin käsi on eri puolilla kurkottamassa niin pitkälle kuin mahdollita ja käännä pääsi vasemmalle. Älä käännä lantiotasi yläkropan mukana; pidä parhaasi mukaan lantio kasassa ja älä anna sen kiertyä rinnan mukana.
• Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
• Sulje kädet ja kierrä rinta takaisin aloitusasentoon.
• Toista ja varmista, että teet yhtä paljon toistoja kummallekin puolelle.

Sivuvenytys seisten

Simppeli sivuvenytys auttaa venyttämään kaikkia kylkilihaksia, mutta fysioterapeutti Chad Waldingin mukaan se kohdistuu leveisiin selkälihaksiin, lihaksiin kyljissä sekä uloimpiin lantio- ja jalkalihaksiin. Vartalon sivussa olevat lihaksetkin saavat treeniä kävellessä, joten nekin kannattaa lämmitellä ensin. Tee venytys näin:

• Aloita seisten lantion levyisessä asennossa ja vedä keskivartaloa kohti selkärankaa. Nosta molemmat kädet pääsi päälle, laita sormet ristiin ja osoita kämmenet kohti kattoa.
• Vedä sisään ilmaa, venytä selkärankaa kohti kattoa.
• Pidä tämä venytys kun hengität ulos ja nojaat vasemmalle samalla varmistaen, että lantiosi ja rintasi pysyvät eteenpäin osoittavina. Pidä keskikroppa tiukkana, kun nojaat.
• Hellästi pumppaa käsivarsiasi takaisin pääsi päälle ja kohti kattoa, lisäten venytystä oikealle puolelle. Toista pumppaus muutaman kerran.
• Vedä ilmaa sisään, kun suoristaudu ja palaat aloitusasentoon.
• Vaihda puolta ja toista.

Katso kuvalliset esimerkit venytyksistä ja ohjeet englanniksi täältä.

Lähde: Popsugar