Sovita treenit kuukautiskiertoosi, jos haluat niistä kaiken tehon irti – lue treenivinkit kierron eri vaiheisiin

Treenistä voi saada täydet tehot entistä paremmin irti, kun treenitavat sopivat kuukautiskierron vaiheisiin.
Treenaaminen on osa miljoonien ihmisten arkea, mutta treenisuunnitelmia tehdessään monet eivät ota huomioon kuukautiskiertoaan ja sen erilaisia vaiheita. Näin kuitenkin kannattaisi tehdä.
”Miten liikut ja hengität, miten sydämesi lyö ja miten kroppasi reagoi kuntoiluun vaihtelee läpi kuukautiskiertosi”, FitrWoman-sovelluksen yksi luojista, tohtori Georgie Bruinvels kertoo Women’s Healthille.
Naisurheilijoita 20 vuoden ajan tutkinut tohtori Stacy T. Sims lisää, että sovittamalla treenirutiinin kuukautiskiertoon, se voimaannuttaa hyödyntämään omaa fysiologiaa näyttääkseen ja tunteakseen olonsa parhaimmaksi. Lisäksi se saa suorittamaan treenit täydellä potentiaalilla, mitä itsestä irtoaa.
Women’s Healthin mukaan kuka tahansa voi saada maksimoitua treeninsä oppimalla menemään kuukautiskiertonsa vaihden mukana.
”Olivatpa tavoitteesi mitä tahansa, oikea treeni tiettyyn aikaan kuukaudesta optimoi lopputulokset”, Sims toteaa.
Näin kierron eri vaiheissa kannattaa treenata
Ensimmäinen askel on tietysti oppia tuntemaan oma kuukautiskiertonsa ja sen vaiheet sekä miten ne vaikuttavat elimistöön. Tässä auttavat kuukautisten seurantaan tarkoitetut sovellukset, joita voi ladata puhelimeen Android-laitteille Play-kaupasta sekä iOS-laitteille App Storesta.
Kun olet kartalla kiertosi vaiheista, käytä sen jälkeen näitä neuvoja parhaimman mahdollisen treenirutiinin saamiseksi:
Vuotopäivät, päivät 1-5
Women’s Healthin mukana tässä vaiheessa, kuukautisvuodon alussa, voivat alhaiset estrogeenin ja progesteronin tasot saada olon haluttomaksi liikkumaan. Tämä on kuitenkin Simsin mukaan otollinen aika voima- ja lihasharjoittelulle.
Tässä vaiheessa kannattaa tehdä treeniä, joka tuntuu hyvältä. Bruinvelsin mukaan jos kaipaat helppoa, palauttavaa liikettä, keskity silloin pienen intensiteetin treeniin, kuten joogaan, pilatekseen tai venyttelyyn. Jos taas sinulla on energiaa, suosittelee Sims käymään kiinni painoihin ja tekemään treeniä painoilla, joilla pystyt tekemään korkeintaan kuusi toistoa. Kokeile esimerkiksi viisi kierrosta viiden toiston sarjaa, jossa painona on 80 prosenttia isoimmasta painosta, jolla jaksat tehdä yhden toiston.
Päivät 6-14
Estrogeenitasot nousevat huippuunsa vuodon loppumisen ja ovulaatiota edeltävien noin kolmen päivän väliseksi ajaksi. Tässä vaiheessa energiaa treenaamiseen on enemmän ja treenistä palautuu nopeammin.
Tässä vaiheessa kannattaa lisätä treenin intensiteettiä. Women’s Healthin mukaan jos sinulla on oikein huikea olo, hyödynnä se jatkamalla painottamalla voimaharjoittelua sekä sprinttejä ja intensiivisiä treenejä. Tämä on se vaihe, kun on aika antaa kaikkensa.
Ovulaatio, päivät 15-23
Ovulaation aikana estrogeeni hetkeksi laskee, kun taas progesteroni lisääntyy. Bruinvelsin mukaan korkeammat progesteronitasot voivat saada lihakset hajoamaan, joten kunnon palautuminen on tavallistakin tärkeämpää.
Tässä vaiheessa kannattaa pitäytyä tasaisessa cardio- ja voimaharjoittelussa. Sims neuvoo vaihtamaan kohtalaisen intensiteetin treeniin helpottaakseen kroppaa. Sprintit kannattaa vaihtaa helppoihin lenkkeihin ja käyttää sellaisia painoja, joita jaksaa nostaa 8-10 toistoa. Bruinvels myös suosittelee antamaan itselle yhden lisäpäivän treenien välissä, jos paikat ovat todella hellä.
Päivät 24-28
Tässä vaiheessa sekä estrogeeni- että progesteronitasot tippuvat. Sen myötä PMS-oireet alkavat tulla esiin, kun taas vaihtelevat verensokerin tasot ja inflammaatio syövät motivaatiota treenata.
Tässä vaiheessa kannattaa rauhoitella treenirutiineja. Koska kroppa ei enää ole parhaimmillaan, kannattaa kuntoilua hyödyntää stressin vähentämiseen ja suosia pilatesta, joogaa tai hitaita juoksulenkkejä. Jos haluat tehdä voimaharjoittelua, keskity tekemään ne hallitusti ja oikein. Simsin mukaan kun otat oikean muodon haltuun tässä vaiheessa, valmistelee se sinua lisäämään painoja, kun uusi kierros alkaa.
Lähde: Women’s Health
Voita 1000€ lahjakortti Ikeaan!
- Vastaa muutamaan nopeaan kysymykseen.
- Osallistu arvontaan.
- Voit voittaa 1000€ lahjakortin Ikeaan!
- Jos käytät puhelintasi näillä 8 tavalla, olet todennäköisesti ahdistunut
- 10 paikkaa, joista flunssa todennäköisimmin tarttuu
- Kiinteistönvälittäjä kertoo: 5 asiaa saavat naapurisi vihaamaan sinua
- Tässä merkit, jotka paljastavat, että sinulla on toksinen anoppi
- Onko kotonasi rikkinäisiä kukkaruukkuja? Tämän vuoksi niitä ei saa heittää roskiin
- Monia syitä miksi sitruunat kannattaa pakastaa: Näin kehosi kiittää vuosien ajan
- Parisuhdeasiantuntija: Tästä syystä naisella ei saisi olla paljon häntä nuorempaa miestä
- Mies jätti vaimonsa 15 minuuttia naimisiinmenon jälkeen: Syytä on vaikea uskoa
- Haistele näitä, jos olet alakuloinen – tulet huomaamaan suuren eron mielialassasi
- Tutkimus: Yksi asuste tekee jokaisesta meistä paremman näköisen – aina!
- Mies jätti vaimonsa 15 minuuttia naimisiinmenon jälkeen: Syytä on vaikea uskoa
- Onko kotonasi rikkinäisiä kukkaruukkuja? Tämän vuoksi niitä ei saa heittää roskiin
- Monia syitä miksi sitruunat kannattaa pakastaa: Näin kehosi kiittää vuosien ajan
- Parisuhdeasiantuntija: Tästä syystä naisella ei saisi olla paljon häntä nuorempaa miestä
- Syö tätä ruokaa joka päivä, jos haluat pysyä mahdollisimman nuorekkaan näköisenä
- Tässä merkit, jotka paljastavat, että sinulla on toksinen anoppi
- Tutkimus: Yksi asuste tekee jokaisesta meistä paremman näköisen – aina!
- Tämä määrä entisiä petikumppaneita on ”normaali” lukumäärä
- Tee nämä 7 asiaa ja olet hyvä äiti – saat lapsesi pitämään sinusta
- Laita sitruunoita astianpesukoneeseen – tästä syystä säästät niksin avulla rahaa