Selkä jumissa? Tällä simppelillä kikalla voit koettaa avata lihasjumejasi – katso fysioterapeutin vinkki

Kipuileva, jumissa oleva selkä on monelle tuttu vaiva.

Selkä tykkää liikunnasta, mutta etenkin korona-aikana liikunta on saattanut jäädä vähiin. Jos liikunnan puutteeseen yhdistää vielä runsaan istumisen esimerkiksi tietokoneen ääressä, voi selän lihakset olla jumissa ja aiheuttaa vaivoja.

Lihasjumeja voi koettaa avata itse kotioloissa. Popsugar on nostanut esiin fysioterapeutti Renata Nunesin vinkin, joka on varsin simppeli eikä siihen tarvita kuin tennispalloja sekä sukka: itsehieronta tennispalloilla.

”Tämä on helppo ’itsehoito’ lihasarkuuteen ja kipuun, missä käytetään yksinkertaisia ja halpoja välineitä: kaksi tai neljä tennispalloa, jotka laitetaan sukkaan ja sukka kiini, jotta pallot eivät karkaa”, akupunktiotakin tekevä Nunes sanoo.

”Ajatus tämän tennispallohieronnan taustalla on antaa tarkkaa painetta hellänä olevalle lihaselle. Ja pääasia on se, että palloja käyttämällä tavoitat sellaiset alueet, joita on vaikea hieroa itse”, hän jatkaa.

Rauhassa ja hellästi

Nunesin mukaan tätä hierontatekniikkaa voi kokeilla sen jälkeen, kun on tehnyt työpäivän istuma-asenossa, harrastanut liikuntaa tai silloinkin, jos lihaksesi ovat arkana ja väsyneet. Fysioterapeutti lisää, että on tärkeä tehdä tennispallohieronta rauhassa ja hengittää syvään sekä antaa itsesi tuntea kehosi rentoutuvan.

Nunes painottaa, että tämän hieronnan tekeminen hitaasti on tärkeää. Lisäksi kannattaa edetä hellävaroen, koska tarkoitus ei ole tuntea enempään kipua.

”Ole varovainen liiallisen paineen kanssa. Paineen pitäisi tuoda helpotusta eikä satuttaa lihasta. Liiku hitaasti ja hellästi; kun tune on hyvä, hengitä ja koeta rentoutua”, hän opastaa.

”Muista, että paineen tuntemus on erittäin yksilöllistä. Mikä tuntuu hyvältä minulle voi tuntua kivuliaalta jollekin toiselle”, Nunes muistuttaa.

Ei sovi päivittäiseksi tavaksi

Jos päätät kokeilla tätä itsehierontakikkaa, älä tee sitä kuitenkaan pävittäin; Nunes suosittelee vaihtamaan seuraavana päivänä johonkin hellempään. Lopuksi on myös tärkeä huomauttaa, että tällä itsehieronnalla ei ole samanlaista lopputulosta kuin ammattilaisen hieronnalla.

”Mutta se voi auttaa rentoutumaan”, Nunes toteaa.

Näin tennispallohieronta tehdään alaselälle:

• Laita 2 tai 4 tennispalloa sukan sisään ja sulje sukka solmulla.
• Laita pallot alaselän lihasten alle.
• Kiinnittä huomiota, että mikään palloista ei ole juuri selkärangan kohdalla, vaan sen pitää tulla pallojen väliin.
• Pidä polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni lattiassa.
• Alaselän lihaksia hieroaksesi voit liikuttaa lantiotasi ylös ja alas sekä sivulta sivulle.
• Voit myös nostaa yhden jalan ylös saadaksesi lisää painetta.
• Muista, että sinun ei pitäisi tuntea kipua ja heti kun liike tuntuu epämukavalta, lopeta.

Näin tennispallohieronta tehdään yläselälle:

• Aloita samoin kuin yllä, mutta yläselän jumeja helpottaaksesi laita pallot lapaluiden kohdalle.
• Varmista, että selkäranka tulee pallojen väliin.
• Voit liikuttaa käsiäsi, avata ja sulkea, mennä ylös ja alas sekä tehdä liikkeitä selällä sivulta sivulle.
• Muista liikkua hitaasti ja hellästi, ja kun liike tuntuu hyvältä, hengittele ja koeta rentoutua.

Näin tennispallohieronta tehdään jalka- ja lantiokivun helpottamiseksi:

• Istu lattialla jalat suorina edessäsi.
• Laita pallot reisiesi alle.
• Laita kädet taaksesi tueksi, paina jalkaa alas päin ja liu’uta palloja alas reittäsi pitkin.
• Toista toiselle jalalle.

Voit laittaa pallot myös lantion sivulle.

• Vapauta painosi palloille hitaasi ja tunne lihastesi rentoutuvan.
• Reisilihaksia varten aseta tennispallot lattialle kohtisuoraan jalkoihin nähden ja makoile niiden päällä, että pallot kulkevat reisiäsi pitkin.
• Pidä yläkroppa ylhäällä nojaten kyynärvarsiisi ja liiku ylös ja alas hieroaksesi lihaksia.

Löydät mallikuvat liikkeistä täältä.

Jos sinulla on kumppani, kannattaa pallot vaihtaa hierontasessioon kumppanisi kanssa, sillä se tekee hyvää parisuhteelle. Kerroimme aiemmin myös 90 sekunnin tavasta päästä eroon selkäkivusta ja löydät sen täältä.

Lähde: Popsugar