Ravitsemusterapeutti kertoo faktat yleisten ravitsemusmyyttien takaa – lue, mikä on totta ja mikä tarua

Yksi yleisistä ravitsemusmyyteistä on niin totta kuin tarua.

Ravitsemukseen liittyy paljon erilaisia myyttejä ja virheellisiäkin käsityksiä. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta ottaa kantaa kymmeneen usein kuultuun ravitsemusmyyttiin.

Runsas vedenjuonti kiihdyttää aineenvaihduntaa ja siten tehostaa painonpudotusta.

Tarua. Toisin kuin usein luullaan, runsas vedenjuonti ei vilkastuta aineenvaihduntaa energiankulutuksen lisääntymisen muodossa, eikä vettä siis kannata litkiä ylenpalttisesti laihtumisen toivossa. Vesi kyllä osallistuu ainesten kuljettamiseen kehossa, mutta kyseessä on eri asia. Vesi voi täyttää vatsaa ja hillitä näläntunnetta, mutta liiallisuuksiin ei pidä mennä. Liika juominen laimentaa kehon elektrolyyttejä liikaa, jolloin seurauksena voi pahimmillaan olla hengenvaarallinen hyponatremia.

Ravitsemuksen on osoitettu olevan yhteydessä mielen hyvinvointiin.

Totta. Ruokavalion ja masennuksen välisistä yhteyksistä on jonkin verran näyttöä. Tietyt ravintoaineet ovat saaneet myös Euroopan ruokaturvallisuusviranomaisen EFSA:n hyväksymät terveysväitteet: muun muassa B12-vitamiinin on vahvistettu tukevan normaaleja psykologisia toimintoja, vähentävän väsymystä ja vetämättömyyttä sekä ylläpitävän energisyyttä ja normaalia elinvoimaa. Myös folaatti tukee EFSA:n arvion mukaan normaaleja psykologisia toimintoja sekä vähentää väsymystä. Kalan sisältämillä DHA-rasvahapoilla ja seleenillä on niin ikään todettu olevan aivojen normaalia toimintaa ylläpitäviä vaikutuksia.

Mielialan laskuun puolestaan on yhdistetty erityisesti sokeri ja sokeria sisältävät tuotteet, pikaruoka, teolliset, prosessoidut lihatuotteet sekä valkoinen vehnä.

Lasillinen appelsiinimehua tuottaa keholle saman hyödyn kuin appelsiinin syöminen.

Tarua. Mehusta puuttuvat hedelmälihan kuidut, eli osa hyödyistä jää pelkkää mehua juomalla saamatta. Kuidun puuttuminen saa hedelmäsokerin nostamaan verensokeria nopeammin kuin koko hedelmän syöminen, ja verensokeri myös laskee nopeasti. Sama pätee muihinkin hedelmiin ja mehuihin. Toisaalta hedelmämehulla on elimistössä aterian jälkeistä, rasvan ja hiilihydraattien aiheuttamaa tulehdusta vähentäviä ja verensokeria alentavia vaikutuksia, joten mehukaan ei kohtuullisina määrinä, etenkään aterian yhteydessä nautittuna ole pelkästään pahasta.

Keliakian ainoa hoitomuoto on täysin gluteeniton ruokavalio.

Totta. Epäillessään itsellään keliakiaa moni vähentää gluteenia sisältävien tuotteiden syömistä. Se voi helpottaa oireita ratkaisevasti, mutta keliaakikon suolistolle puolivillainen hoito ei riitä: keliakian ainoa hoitomuoto on, ettei gluteenia nautita lainkaan. Jo pieni määrä gluteenia tuhoaa keliakiaa sairastavan suolistoa. Keliaakikko tarvitsee täysin gluteenittoman ruokavalion, jonka laatiminen vaatii ravitsemusterapeutin osaamista.

Gluteenitonta ruokavaliota ei kuitenkaan tule aloittaa omin päin ennen lääkärin tutkimuksia, sillä suolinukan parantuminen voi vaikeuttaa sairauden diagnosointia. Keliakia tulee siis aina varmistaa lääkärin toimesta ennen gluteenittoman ruokavalion aloittamista.

Terveelliset ruoka-aineet eivät aiheuta vatsa-oireita.

Tarua. Ruokien epäterveellisyys ja niiden aiheuttamat vaivat eivät aina kulje käsi kädessä – terveellisetkin ruoat voivat aiheuttaa vatsa-oireita. Esimerkiksi ruisleipä sisältää terveellistä kuitua, mutta sen happamuus voi aiheuttaa vatsaoireita. Refluksioireitakin aiheuttavat yhtä lailla hyvät rasvat, kuten lohi. Kasvisten terveellisyyttä ei voi kiistää, mutta erityisesti raakana nekin aiheuttavat osalle vatsan turvotusta. Terveellinen ruokavalio ei siis aina takaa ongelmatonta vatsaa.

Painonpudotuksesta haaveilevan kannattaa tehdä aamulenkki tyhjällä vatsalla.

Tarua. Kun hiilihydraatteja on yöpaaston jäljiltä kehossa vähemmän, tyhjällä vatsalla tehty lenkki voi aktivoida rasvakudoksen käyttöä energianlähteenä ja siten polttaa hieman tehokkaammin rasvaa. Isossa kuvassa tämä ei kuitenkaan kannata: jos energiatasapaino on huono, ei välttämättä jaksa tehdä liikuntasuoritusta kehittävällä teholla. Huonosti ravittuna liikkuminen myös nostaa aina sairastumisriskiä ja haavereitakin tapahtuu herkemmin, sillä huonosti ravittu hermosto ei toimi optimaalisesti. Parhaat eväät liikuntasuoritukseen antaa monipuolinen ravinto – treenaamaan ei siis kannata lähteä nälkäisenä!

Eläinkunnan tuotteiden sisältämä rauta ei eroa kasvikunnan tuotteiden sisältämästä raudasta millään tavoin.

Tarua. Rautaa on kahta laatua: eläinperäisissä tuotteissa rauta esiintyy hemirautana, kasvikunnan tuotteiden sisältämää rautaa kutsutaan ei-hemiraudaksi. Kasvikunnan tuotteiden sisältämä ei-hemirauta imeytyy elimistöön huomattavasti heikommin. Lisäksi muu syöminen vaikuttaa paljon ei-hemiraudan imeytymiseen: esimerkiksi C-vitamiini edistää imeytymistä, kalsium puolestaan heikentää sitä. Kasvissyöjän tuleekin kiinnittää erityistä huomiota raudansaantiinsa.

Vitamiineista ei voi saada yliannostusta.

Tarua. Elimistö on viisas: se lisää ravintoaineiden imeytymistä ruoasta silloin, kun niistä on puutetta ja vähentää imeytymistä silloin, kun ainetta on kehossa riittävästi tai kun sitä tulee suolistoon runsaasti. Kehon mekanismit siis pyrkivät suojautumaan vitamiinien liikasaannilta. Erityisesti rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E ja K kertyvät kuitenkin elimistöön, mikäli niitä saadaan liikaa. Näissä on yliannostuksen vaara, jos niitä nautitaan suuria määriä valmisteista. Tavallisessa ruoassa on harvoin niin suuria määriä yksittäisiä ravintoaineita, että niistä voisi yliannostusta helposti saada. Poikkeuksen muodostaa A-vitamiini, jota on esimerkiksi maksassa niin paljon, ettei maksaruokien syömistä suositella raskaana oleville tai pienille lapsille.

Suuri osa ruoan ravintoaineista tuhoutuu pakastaessa.

Tarua. Esimerkiksi kaupan pakastekasviksissa ravintoaineet säilyvät melko hyvin: pakastusta edeltävä kasvisten käsittely on nopeaa ja tehokasta, jolloin varastoinnin aikana ei ehdi haihtua paljoa ravintoaineita. Säilytys -18 asteessa säilyttää suuren osan ravintoaineista jopa vuodenkin ajan pakastamisesta. Vitamiinien säilyvyyden kannalta paras tapa käyttää kasvikset on nopea höyrytys kattilassa ja syöminen mahdollisimman pian. Myös kalan ja lihan ravintoaineet säilyvät pakastuksessa hyvin, kun pakastusaika ei ylitä vuotta.

Kotonakin ruokaa pakastaessa tulisi pyrkiä siihen, että pakastus tapahtuisi mahdollisimman pian ruokien käsittelyn jälkeen. Marjojen C-vitamiinimäärät säilyvät pakastimessa melko hyvin jopa vuoden ajan. Pienen sokerimäärän lisääminen marjojen joukkoon parantaa C-vitamiinin säilymistä.

Kahvista voi nauttia ilman tunnontuskia.

Totta ja tarua. Suomalaiset ovat tunnetusti kahvikansaa, ja joskus tästä piristävästä nautinnosta tunnetaan vähän syyllisyyttäkin. Terveyden näkökulmasta kahvi kuitenkin vaikuttaa tähän asti tehtyjen tutkimusten valossa suhteellisen harmittomalta juomalta, ja voipa siitä olla jopa joitakin hyötyjä terveydelle. Tutkimusten valossa näyttäisi siltä, että suodatinkahvilla olisi tyypin 2 diabetesta, maksasairauksia ja mahdollisesti joitakin syöpiäkin ehkäiseviä vaikutuksia. Lisäksi kahvi näyttää vähentävän muistisairauksiin sairastumisen riskiä.

Toisaalta kahvi voi lisätä närästystä sekä kohottaa tilapäisesti verenpainetta. Jotkut ovat myös toisia herkempiä kofeiinin piristävälle vaikutukselle, jolloin yöunen laatu ja määrä voivat kärsiä liiasta kahvin hörppimisestä. Kahvi kannattaa nauttia mieluiten suodatinkahvina, sillä pannukahvina juotuna kahvin tietyt yhdisteet voivat nostaa kolesteroliarvoja. Suodatinkahvissa nämä yhdisteet jäävät suodattimeen.