Ravitsemusterapeutin vinkit onnistuneeseen painonpudotukseen – ”Herkuttelua ei tarvitse lopettaa kokonaan”

Laihduttamisessa voi onnistua ja saada pitkäaikaisia tuloksia myös nopeasti laihduttamalla.

Ihmisillä on yleinen harhaluulo, että nopeasti laihduttmalla kilot tulevat takaisin yhtä nopeasti kuin ne lähtivät. Näin ei kuitenkaan aina ole, kertoo Terveystalo, sillä osalle ihmisistä nopea laihdutus toimii parhaiten.

”Monilla on harhaluulo, että pikaisella kilojen karistamisella ei saa aikaan pitkäaikaisia tuloksia. Onnistua voi sekä hitaasti että nopeasti laihduttamalla. Joillekin ihmisille sopii parhaiten nopea painonpudotus”, Terveystalon ravitsemusterapeutti Sirpa Soini kertoo.

Soini on tutkinut asiaa väitöstutkimuksessaan, jossa hän selvitti, kuinka painonpudotuksessa ja sen jälkeisessä painonhallintavaiheessa voi saavuttaa pitkäaikaisia tuloksia. Tutkimuksessa tutkittiin painonhallinnassa onnistuneiden henkilöiden elintapojen ja käyttäytymisen muutoksia.

Suurin osa, eli noin puolet onnistujista ilmoitti laihduttaneensa pääasiassa hitaasti ruokavaliomuutoksilla, mutta jopa viidesosa oli laihduttanut nopeasti kevyellä dieetillä. Soinin mukaan olisi tärkeää tukea laihduttajan omaa toivetta laihtumistavasta, oli se sitten nopea tai hidas painonpudotus.

”Ihmiset ovat yksilöitä ja kaikilla on oma polkunsa. Tärkeintä on onnistunut lopputulos ja että laihdutustuloksen saa pidettyä. Nopeasti laihduttaessa tulisi kiinnittää erityistä huomiota siihen, miten ruokavalio koostetaan laihduttamisen jälkeisessä painonhallintavaiheessa”, hän korostaa.

Lautasmalli ja suunnitellut herkkuhetket avuksi

Terveystalon mukaan keskeisimmät onnistumistekijät liittyivät ruokavalioon tehtyihin muutoksiin. Laihduttamisessa onnistuneet olivat lisänneet merkittävästi kasvisten määrää ja vähentäneet nopeiden hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.

Lisäksi heistä suurin osa oli myös säännöllistänyt ateriarytmiään vastaamaan enemmän suositusta syödä 3-5 kertaa päivässä ja alkanut käyttämään lautasmallia aterian koostamiseen. Soinin mukaan lautasmallin käyttö alentaa aterian energiamäärää, kun kasvisten osuus on vähintään puolet lautasesta; näin runsasenergisille ruoille jää vähemmän tilaa.

Makeisten, pikaruokien, virvoitusjuomien ja alkoholin käyttöä oli vähennetty merkittävästi.

”Herkuttelua ei tarvitse lopettaa kokonaan. On kuitenkin hyvä miettiä herkkujen syömiseen selkeät ajankohdat ja määriin rajat, jotta repsahduksia ei pääse käymään tuon tuosta”, Soini sanoo.

”Ison suklaalevyn sijaan voi ostaa pienen suklaapatukan. Herkkuhetken ajankohta kannattaa suunnitella etukäteen ja makupala tulisi nauttia tietoisesti syöden, hän vinkkaa.

”Juhlapyhinä ja lomalla ruokavalio saa poiketa arjesta”

Ruokavaliomuutosten lisäksi vapaa-ajan liikunta nousi yhdeksi merkittäväksi tekijäksi painonlaskussa joko itsenäisenä tai ruokavalion kanssa yhdessä. Terveystalon mukaan myös työmatkaliikunnan lisäämisestä oli hyötyä onnistujille.

Ongelmiakin kuitenkin ilmeni ja onnistujat kokivat arjesta poikkeavat ruokahetket esimerkiksi lomien, viikonloppujen ja juhlapyhien aikaan koettiin haastaviksi. Kuinka uudesta terveellisestä ruokavaliosta saisi pidettyä kiinni?

”Juhlapyhinä ja lomalla ruokavalio saa poiketa arjesta. Liian tiukat ruokavaliosäännöt voivat kostautua pidemmän päälle ja johtaa lipsumiseen. Joustoa saa olla, mutta pyhien tai loman jälkeen tulisi palata taas ruotuun”, Soini neuvoo.

Myös nälän tuntemukset laihduttamisen alkuvaiheessa koettiin hankaliksi. Soini muistuttaa, että nälän tuntemus on täysin luonnollista ja tärkeää ja se helpottaa siinä vaiheessa, kun vatsalaukku tottuu pienempään ruokamäärään.

”Pieni nälkä kertoo, milloin on sopiva hetki syödä. Monesti ylipainoisen ruokavaliossa annoskoko on niin suuri, ettei näläntunnetta ehdi tulla ennen seuraavaa ateriaa”, ravitsemusterapeutti toteaa.

Pidä päätöksestä kiinni, vaikka muut kyseenalaistaisivat uudet tavat

Terveystalon mukaan monesti myös sosiaaliset paineet haastoivat painonpudotusta. Terveellisten valintojen tekeminen saattaa tuntua hankalalta muiden seurassa, jos siitä huomautellaan jatkuvasti.

”Omasta päätöksestä syödä fiksummin tulisi kuitenkin pitää kiinni, vaikka muut ympärillä kyseenalaistaisivat uusia tapoja. Lopulta ikävä kommentointi loppuu”, Soini lohduttaa.

Soinin väitöstutkimukseen osallistui 158 henkilöä, joista 100 oli naisia ja 58 miehiä. Osallistujat olivat olleet huomattavasti ylipainoisia ja onnistuneet pudottamaan painoa vähintään kymmenen prosenttia ja laihtumistulosta oli saatu pidettyä yllä vähintään kahden vuoden ajan.

Alta voit lukea ravitsemuterapeutin viisi koostettua vinkkiä painonpudotukseen:

• Palauta ateriarytmi uomiinsa: syö noin 3-4 tunnin välein. Jos aterioiden välille ehtii kertyä useamman tunnin väli, verensokeri pääsee vajoamaan alas ja nälän kasvaessa tulee helposti repsahduksia. Säännöllinen ateriarytmi vähentää myös turhan napostelun tarvetta.

• Muista lautasmalli. Ateria tulee koostettua oikein ja riittävän monipuolisesti, kun noudattaa jo koulunpenkillä tutuksi tullutta lautasmallia. Vähintään puolet lautasesta tulisi olla kasviksia, yksi neljäsosa perunaa, pastaa, riisiä tai muuta viljavalmistetta sekä yksi neljännes eläin- tai kasviperäistä proteiininlähdettä.

• Syö kevyemmin. Ruoan energiatiheys eli kalorimäärä liittyy suoraan siihen, kuinka paljon ruokaa voi määrällisesti päivässä syödä. Suosimalla vähäkalorisia ruokia vatsa pysyy kylläisenä eikä kalorimäärä pääse nousemaan yli kulutuksen. Lisää lautaselle reippaasti kasviksia, joiden energiatiheys on yleisesti ottaen matala. Herkuista ei tarvitse kieltäytyä kokonaan, mutta makeisten, pikaruokien ja virvoitusjuomien määrää kannattaa rajoittaa.

• Ota tavaksi itsesi säännöllinen punnitseminen. Painon kehitystä on laihdutus- ja painonhallintavaiheessa hyvä tarkkailla tasaisin väliajoin, esimerkiksi kerran viikossa. Jos vaa’an lukemat lähtevät nousuun, on ryhtiliikkeen aika.

• Lisää liikuntaa vapaa-ajalla ja työmatkoilla. Onnistujilla harrasteliikuntaa kertyi jopa 4-5 tuntia viikossa. Liikuntaharrastusten lisäksi hyötyliikunta lisää energiankulutusta kuin huomaamatta. Taita työmatkat kävellen tai pyöräillen ja valitse hissin sijasta portaat.