Pieni lupaus, iso vaikutus: Näistä uudenvuodenlupauksista on helppo pitää kiinni

Kun teet pienempiä uudenvuodenlupauksia, on niistä helpompi pitää kiinni ja toteuttaa ne käytännössä.

Jokainen on luultavasti joskus tehnyt niin kunnianhimoisia uudenvuodenlupauksia, että kun vuotta on kulunut kuukausi tai pari, huomaakin haukanneensa liian ison palan kakkua eikä lupauksesta pysty pitämään kiinni.

Mutta entä jos tekisitkin pienempiä, helpommin toteutettavia uudenvuodenlupauksia, jotka ovat kuitenkin riittävän isoja synnyttämään sen tyydyttävän tunteen, kun huomaat keväällä (tai jopa syksyllä), että olet onnistunut pitämään lupauksesta kiinni?

Women’s Health listasi ideoita tällaisiin uudenvuodenlupauksiin eri alojen asiantuntijoiden avulla. Nämä pienemmät lupaukset ovat osa isompia tavoitteita ja lupauksia, joita olet saattanut tehdä aiemmin, mutta ne ovat helpommin toteutettavissa.

Jos aikeenasi on päästä parempaan kuntoon vuonna 2021, tee jokin näistä pienemmistä lupauksista:

1. Tee lankkua 2-3 kertaa viikossa

Keskity keskivartaloosi sen sijaan, että vain aikoisit treenata ilman tarkempaa ajatusta.

”Kun keskivartalosi on vahva, kääntyy se vahvuudeksi monissa muissa liikkeissä”, personal trainer Christi Marraccini kommentoi.

Jotta onnistuisit tässä, opettele tekemään lankku suorilla käsillä, kroppa suorassa ja vahvassa linjassa 60 sekunnin ajan ja sen jälkeen mene käsivarsien varaan ja pidä hyvä asento ja lankuta toiset 60 sekuntia. Pyri tekemään näin kerran päivässä 2-3 kertaa viikossa ja näet hyviä tuloksia pidemmän päälle.

”Koeta tehdä lankkua peilin edessä tai ota kuva tai video itsestäsi, kun teet sitä, jotta voit olla varma, että asentosi on hyvä”, Marraccini sanoi.

2. Suunnittele treenisi viikoittain

Valitse tietty määrä harjoituksia viikolle, mitkä aioit tehdä – esimerkiksi alkuun 3-4 harjoitusta. Sitten jokaisen viikon alussa suunnittele treeniaikataulusi.

”Tämä on paljon helpompi tavoite toteuttaa päivitäin verrattuna pitkäaikaiseen tavoitteeseen, laihduttamiseen”, Marraccini totesi.

Lopulta saatat kuitenkin huomata kilojen määrän muuttuvan vaa’alla, kiitos uuden ja säännöllisen treenirutiinisi. Women’s Health antoi myös esimerkin, minkälainen tällainen aikataulu voisi olla: tiistaina spinningiin, käsitreeni salilla keskiviikkona ja lauantaina lenkille.

3. Kävele tuhat askelta lisää päivässä

Nyt, jos koskaan, on aika hankkia askelmittari tai vastaava kuntoiluasi ja liikkumistasi seuraava laite.

”Kehotan potilaitani kävelemään joka paikkaan”, kalifornialainen kardiologi Nicole Weinberg sanoi.

”Vaikka asuisit alueella, missä täytyy ajaa päästäkseen paikasta toiseen, pysäköi auto parkkipaikalla kauas ovesta ja kävele sieltä”, hän jatkoi.

Kävely pitää aineenvaihdunnan toiminnassa, mutta se on myös hyvästä sydämelle, aivoille, nivelille ja paljon muuta. Yhdessä yössä on toki mahdotonta siirtyä sohvaperunasta kävelemään 10 000 askelta päivässä, siksi onkin hyvä ottaa tavoitteeksi lisätä askelten määrää tuhannella päivässä ja kun se tuntuu helpolta, lisää toiset tuhat askelta ja katso, pääsetkö lopulta 10 000 askeleeseen päivässä – tai sen yli.

4. Käytä yhdeksän minuuttia kroppasi herättelyyn

Tarkoitus ei ole suinkaan lähteä juoksemaan joka aamu, mutta C.S.C.S. (Certified Strength and Conditioning Specialists) Charlee Atkinsin mukaan aloittamalla päivän liikkumalla hieman tunnet olosi niin paljon paremmaksi – ja jopa virkeämmäksi. Atkins ehdottaa tekemään CARs-harjoituksia, controlled articular rotations, jossa yksittäistä niveltä liikutetaan mahdollisimman suuren liikeradan läpi hitaasti ja hallitusti. Hyvä uudenvuodenlupaus voisi olla esimerkiksi se, että kahdesti viikossa aamuisin teet kolmea erilaista pyörittelyharjoitusta kolmen minuutin ajan (niskan pyörittelyä, nilkkojen pyörittelyä, kontillaan vuorotellen jalkojen pyörittelyä), mikä avaa yleensä jumissa olevia paikkoja ja parantaa liikkuvuutta.

Jos aikeenasi on syödä paremmin ja terveellisemmin, kokeile jotain näistä lupauksista:

5. Syö yksi kasvisateria päivässä

Monet eivät syö tarpeeksi vihanneksi ja kasviksia, joten ravitsemusterapeutti Amy Shapiron mukaan tämä uudenvuodenlupaus auttaa sinua parantamaan yleistä ravintoaineiden saantiasi. Se auttaa myös saamaan tarpeeksi kuitua ja on hyvästä ympäristölle. Kenties tämä toimii myös ponnahduslautana täysin vegaanisen ruokavalion aloittamiselle.

6. Valmista etukäteen yksi ateria tai pääruoka viikossa

Koko viikon ruokien valmistelu etukäteen voi olla todella haastavaa, joten aloita sen sijaan pienestä, Shapiro suosittelee. Tee esimerkiksi paistettua ja marinoitua kanaa, iso annos haudutuspadassa valmistettua keittoa tai tusina keitettyjä kananmunia syötäväksi pitkin viikkoa. Olipa valintasi mikä tahansa, on annos askel oikeaan suuntaan terveemmän verenpaineen, alhaisemman sydäntautiriskin, mahdollisen laihtumisen ja jopa säästetyn rahan suhteen.

7. Pidä korkki kiinni viikon ajan

Tipaton tammikuu voi tuntua haastavalta, joten voit myös kokeilla sitä viikon ajan koko kuukauden sijaan. Tai rajoita alkoholin käyttösi yhteen tai kahteen annokseen vain viikonloppuisin.

”Loppuvuoden juhlapyhien jälkeen voi olla oikea aika vähentää alkoholin juomista”, Shapiro kertoi.

Alkoholin vähentämiesllä on paljon hyötyjä terveyden kannalta – aina sydämen hyvinvoinnista painoon.

8. Syö päivittäin jotain, missä on probiootteja

Jos haluat vatsasi toimivan paremmin, ravitsemusterapeutti Pam Bede neuvoo syömään vähintään yhden vatsan hyvinvointia edistävän syötävän päivässä. Se voi olla esimerkiksi jotain hapatettua, kuten hapankaali, kombucha ja kimchi tai vaikkapa jogurttia.

9. Vaihda yksi sokerinen syötävä ruokavaliostasi päivittäin

Women’s Healthin mukaan jokainen vaikuttaisi haluavan vähentää sokerin käyttöään ja se on hyvä idea uudenvuodenlupaukseksi parantamaan omaa terveyttä ja se voi myös auttaa laihduttamisessa tai painon ylläpidossa. Mutta sen sijaan, että koettaisit jättää makeanhimosi kokonaan huomiotta, Bede suosittelee vaihtamaan yhden sokerisen herkun päivässä johonkin terveellisempään. Esimerkiksi vaihda suklaahippukeksien syöminen kaakaojauheella koristeltuihin omenoihin.

Jos aikeenasi on laihduttaa, kokeile jotain näistä yllä olevien lupausten lisäksi:

10. Sovi yhdet terveelliset treffit ystävän tai perheenjäsenen kanssa per viikko

Suuren tavoitteen saavuttaminen omillaan voi olla vaikeaa, mutta lääkäri Peter LePortin mukaan läheisen tuki voi saada sen tuntumaan olevan paremmin saavutettavissa ja voi auttaa pitämään motivaatiota yllä.

”Kerro läheisillesi sinun ”terveys kuntoon” -tavoitteistasi”, hän sanoi ja vinkkasi pyytämään läheisiä mukaan kävelyille, lenkille ja pyöräilemään kanssasi.

Jos läheiset eivät innostu kuntoilutreffeistä kanssasi ja tapaatte ruoan äärellä, harkitse ruokatreffien järjestämistä terveelliseen ravintolaan tai pitäkää nyyttärisyömingit, jossa kaikki voivat kokeilla erilaisia ravitsevia annoksia ja saada ideoita resepteihin, joita kokeilla itse kotona. Jos terveelliset valinnat ovat osa sosaalista elämääsi, on paljon helpompi ottaa ne osaksi pysyvää elämäntapaa.

11. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta

Yöunien parantaminen on yhdistetty laihtumiseen ja painon ylläpitämiseen – muiden hyötyjen lisäksi.

”Tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut, että jopa tunti tai kaksi vähemmän unta joka yö vain muutaman peräkkäisen yön ajan voi vaikuttaa aivoihin tavalla, joka kestää kauemmin kuin ne muutamat päivät häiriintynyttä lepoa”, urheiluneurologi Vernon Williams sanoi.

Hyvä tapa aloittaa, on tehdä rauhallinen nukkumisympäristö pienten muutoksien avulla, kuten asettamalla itselleen nukkumaanmenoajan (ei puhelimen selailua sen jälkeen), pimentävien verhojen hankkiminen makuuhuoneeseen tai säätämällä huoneen lämpötilan mukavaksi levollisen unen kannalta. Williams neuvoi myös heräämään samaan aikaan joka päivä, mikä auttaa pitämään unirytmin säännöllisenä.

Jos aikeenasi on säästää rahaa tai maksaa lainat pois:

12. Tee ”ilmaisia” suunnitelmia joka kuukaudelle

Sen sijaan, että menisit kerran kuussa syömään ystäväsi kanssa, vaihda se johonkin aktiviteettiin, josta ei tarvits maksaa mitään – ”säästäväistä iloa”.

”Säästäväiset ilot ovat ilmaisia tai halpoja asioita, jotka tekevät meidät todella onnelliseksi”, asiantuntija Ashley Feinstein Gerstley sanoi.

”Pohtikaa yhdessä akiviteetteja tai kokemuksia, jotka ovat ilmaisia tai maksavat vähän ja vaihtakaa ne maksullisten asioiden tilalle”, hän jatkoi.

13. Käytä viikon ajan vain käteistä kerran kuussa

”Meillä on tapana työntää pää hiekkaan, kun on kyse omasta rahan kuluttamisesta”, Gerstley kertoi.

Siksi tällainen idea uudenvuodenlupaukseksi: vähintään yhden viikon ajan joka kuukausi käytä rahaa vain käteisenä, jotta seuraat paremmin, mihin rahaa kuluu.

”Yllätyt, miten jollakin näin simppelillä asialla voi olla niin suuri vaikutus rahatilanteeseesi”, Gerstley totesi.

14. Tee säästötili ”tuleville kuluille”

Haluatko uuden asunnon tai uuden auton? Aloita säästämällä ero nykyisen vuokran tai automaksun ja uuden hinnan välillä, vinkkaa Financial Gymin perustaja ja toimitusjohtaja Shannon McLay. Jos vuokrasi on nykyisin esimerkiksi 800 euroa ja haluamassasi uudessa asunnossa se on 1 200 euroa, tarkoittaa se sitä, että sinun pitäisi laittaa säästöön 400 euroa kuukaudessa uutta asuntoa varten. Puolessa vuodessa sinulla ensimmäisen ja viimeisen kuukauden vuokrat, jotka tarvitset uuden asunnon saamista varten.

15. Peruuta automaattiset maksut palveluista, joita et käytä jatkuvasti

Kyse ei suinkaan ole siitä, että peruuttaisit automaattiset e-laskujen maksamiset, vaan erilaiset palvelut. Jos kuuntelet Spotifyllä musiikkia vain harvoin, tarvitseeko sinun todella maksaa siitä joka kuukausi vai pärjäisitkö ilmaisversiolla? Pohdi, mikä on todella tarpeen ja peru palveluiden automaattisia maksuja, joita et juuri käytä säännöllisesti/jatkuvasti. McLayn mukaan saatat pian säästää useita kymppejä kuukaudessa.

Jos aikeenasi on keskittyä huolehtimaan itsestäsi, mielenterveydestäsi ja parantaa itsevarmuuttasi vuonna 2021:

16. Aloita yhden asian tekeminen 20 minuutin ajan päivässä

Women’s Healthin mukaan sinun ei tarvitse aina syödä samalla, kun vastaat sähköposteihin tai tsekata maileja samalla, kun valmistelet esitelmää töissä. Aivot itse asiassa toimivat paremmin, kun keskityt yhteen tehtävään kerrallaan sen sijaan, että koettaa multitaskata. Johtajuusvalmentaja ja ura-asiantuntija Dana Campbell ehdottaa, että joka päivä noin 20 minuutin ajan keskityt kiinnittämään huomiosi yhteen ainoaan tehtävään kerrallaan. Se tarkoittaa sitä, että pistät sähköpostin kiinni, sammutat nettiyhteyden puhelimesta ja laitat puhelimen piiloon, kun se on tarpeen.

”Anna itsesi keskittyä vain yhteen asiaan ja näet, kuinka paljon enemmän voit saavuttaa”, hän sanoi.

17. Anna itsellesi puoli tuntia omaa aikaa viikossa

Stressin lievittäminen on hyvä tavoite, mutta vaikea saavuttaa, jos ei tiedä, miten se onnistuisi. Campbellin mukaan yksi tapa on joka viikko antaa 30 minuuttia rauhallista aikaa vain itselleen. Sen ajan voi käyttää meditoimiseen, päiväkirjan kirjoittamiseen, kävelyyn luonnossa tai vain hengittämiseen. Tämä on varsin helppo uudenvuodenlupaus toteuttaa!

18. Piilota some-sovellusten pikakuvakkeet puhelimesi aloitusnäytöltä

Nykyisin on niin helppoa unohtua selailemaan Instagramista muiden kuvia tai lukea muiden päivityksiä Facebookista, mikä voi tehdä olon tavalla tai toisella huonoksi. Asiantuntija Jessica Abo suosittelee siirtämään sosiaalisen median sovellusten kuvakkeet kansioon puhelimessa, jotta ne eivät ole niin näkösällä puhelimesi ruudulla. Näin sinusta tulee oman elämäsi tähti ja kaikki vapaa-aika ei niin helposti mene somen selailuun, kun sovellukset eivät ole niin helposti saatavilla. Abo vinkkasi myös poistamaan käytöstä ilmoitukset, jotta olet enemmän läsnä läpi päivän.

19. Vietä ainakin yksi koti-ilta viikossa

FOMO voi olla tuttu käsite, fear of missing out, pelko siitä, että jää asioista paitsi. Mutta sille on myös vastine, JOMO, joy of missing out. Vaikka voi tuntua houkuttelevalta vastata myöntävästi kaikkiin ehdotuksiin, joita sinulle tulee, Campbellin mukaan tällaista 24/7 menossa -tyyliä kannattaa välttää.

”Suunnitelmien tekeminen illasta toiseen uuvuttaa sinut paljon kaivatusta energiasta”, hän sanoi.

20. Muuta yksi osa rutiiniasi joka kuukausi

Abon mukaan joskus päivittäisiä rutiineja on tarpeen muuttaa, jotta ei ole automaattiohjauksella. Esimerkiksi vakkarikahvilan sijaan kokeile jotain uutta, kokeile uutta ryhmäliikuntatuntia tai muuta arkeasi valitsemalla uusi paikka, missä viettää aikaa töiden jälkeen porukalla.

”Joudut tervehtimään uusia ihmisiä, olemaan kokemassa asioita, mitä naapurustosi ja yhteisösi tarjoaa ja voit jopa oppia jotain uutta itsestäsi”, Abo totesi.

”Eikä koskaan voi tietää, kehen törmään, kun muutat päivääsi tavallisesta poikkeavaksi jollain tavalla”, hän jatkoi.

Jos aikeenasi on saada ylennys, palkankorotus tai uusi työ:

21. Ole yhteydessä vanhoihin työkavereihin kerran kuukaudessa

Laita muistutus itsellesi, että lähetät viestiä jollekin entiselle työkaverille kerran kuukaudessa. Tai käytä tilaisuus hyväksi jakamalla artikkeli, joka toi hänet mieleesi.

”Ihmissuhteet ovat tärkeitä uran kannalta, joten tarkoituksella pidä yhteyttä entisiin työryhmiin ja yrityksiin”, Campbell sanoi.

Women’s Healthkin huomauttaa, ettei koskaan voi tietää, milloin heitä pyydetään suosittelemaan henkilöä avoinna olevaan paikkaan – ja jos olet jo pyrkinyt pitämään yhteyttä heihin, olet sinä heidän mielessään jos ja kun niin käy.

22. Listaa saavutukseksi kerran kuukaudessa

Campbellin mukaan vaikka töissä saatatkin keskittyä siihen kaikkeen, mitä et saanut aikaiseksi, on tärkeää käyttää aikaa siihen, että säännöllisesti muistelee omaa menestystään.

”Vaikka kyse olisi ryhmävoitoista, kiinnittä huomiota omaan panokseesi niistä jokaisessa ja laita listasi talteen johonkin tulevaisuutta varten”, Campbell neuvoi.

”Avainasemassa on juhlia ja keskittyä kaikkeen, mitä sait tehtyä”, hän jakoi.

Kun sinun täytyy sitten nostaa esiin näitä asioita esimiehesi kanssa tai laittaa ne ansioluetteloosi, ne ovat kätevästi valmiina.

Lähde: Women’s Health