Näin torjut pimeän vuodenajan väsyttävää vaikutusta – työterveyspsykologi antoi valaistusvinkit

Pimeyden väsyttävää vaikutusta pystyy torjumaan kotikonstein käyttämällä erilaisia valonlähteitä fiksusti.

Syksyllä valon määrä vähenee ja vuoden loppua kohti mentäessä kaamos ottaa valtaansa maan pohjoisimmat osat. Kaamosaikana aurinko ei nouse lainkaan horisontin yläpuolelle napapiirin yläpuolella ja se kestää paikkakunnasta riippuen noin parista päivästä noin pariin kuukauteen.

Vaikka kaamosaika ei katakaan koko maata, on napapiirin eteläpuolellakin pimeää loppuvuodesta ja päivän pituus lyhenee talvipäivänseisaukseen asti. Talvipäivänseisaus on vuoden lyhin päivä, minkä jälkeen valon määrä alkaa taas hiljalleen lisääntyä.

Hyvän vireystilan saavuttamiseksi ihminen tarvitsee valoa, jonka puute pimeään vuodenaikaan aiheuttaa monelle väsymystä ja uniongelmia. Lääkärikeskus Mehiläisen tiedotteen mukaan kirkaskaan keinovalo ei korvaa täysin luonnonvaloa, mutta valaistukseen ja valon laatuun kannattaa kiinnittää huomiota – erityisesti kaamosaikaan.

Pimeyden väsyttävää vaikutusta pystyy torjumaan kotikontestein erilaisten valonlähteiden avulla. Mehiläisen työterveyspsykologi Jesse Eteläaho antoi vinkkejä siihen, miten se onnistuu.

Valot päälle heti aamusta

Ympäristön valoisuus tahdittaa elimistön sisäistä kelloa esimerkiksi säätelemällä unihormoni melatoniinin eritystä aivoissa. Kun ulkona on pilkkopimeää, voi herääminen tuntua tuskaiselta.

”Jo pelkästään se voi auttaa heräämään virkeänä, että heti herättyään laittaa sisävalot päälle eikä häärää hämärässä. Myös sarastusvalosta on hyötyä, jos aamut tuntuvat erityisen hankalilta. Työpäivän taukojen aikana ja vapaapäivinä kannattaa oleskella luonnonvalossa ulkona niin paljon kuin mahdollista”, Eteläaho neuvoo.

Pimeään vuodenaikaan kaikki valo on aamulla ja päivällä tarpeen, mutta on kuitenkin yksi valonlähde, jota Eteläaho ei suosittele heti aamusta: älypuhelimen tai tabletin kirkas näyttö.

”Älylaitteen kirkas sininen valo ei sinänsä ole aamulla iso haitta, jos sinisen valon vaikutusta vertaa iltaan, jolloin se voi vaikuttaa unenlaatuun. Siltikään heti aamusta alkaen älypuhelimen näytöltä pursuava ärsyketulva ei ainakaan rauhoita mieltä, vaan voi nostaa stressitasoja. Puhelimet ja tabletit on hyvä pitää pois sängystä – aamuin ja illoin”, hän toteaa.

Illalla valot pois ja kynttilät esiin

Iltaisin valoja kannattaa himmentää ainakin hetki ennen nukkumaanmenoa. Jos iltaisin vähentää valaistusta suunnilleen kello 20 aikaan, myös viereystila laskee valmiiksi yöunia varten.

Eteläahon mukaan kynttilöillä on rauhoittava vaikutus ja esimerkiksi joulukuusen valot ovat yleensä niin himmeät, että niitäkin voi pitää päällä iltaisin. Huolehtiessaan uni-valverytmistään esimerkiksi tunnelmallisella kynttilävalaistuksella iltaisin, voi kaamosajan pimeistä illoista opetella samalla myös nauttimaan.

”Pimeä vuodenaika voi tuntua paljon siedettävämmältä silloin, kun opettelee etsimään siitä myös hyviä puolia, vaikkapa kynttilänvalossa tunnelmoiden”, Eteläaho kertoo.

Kynttilöitä polttaessa kannattaa muistaa turvallisuus eikä niitä suositella poltettavaksi kuitenkaan ylettömästi, sillä huoneilma voi huonontua merkittävästi.

Kirkasvalolamppu auttaa kaamosrasitukseen

Kun luonnonvalon määrä alkaa vähentyä lokakuussa ja pimeä alkaa väsyttää, on yksi valaisimista ylitse muiden: kirkasvalolamppu. Mehiläisen tiedotteen mukaan sen käytöstä voi hyötyä vielä helmikuulle saakka tai pidemmällekin, jos kaamosrasitus ei tunnu helpottavan kevään alkaessa.

”Valohoitoa suositellaan 12 viikon jaksoissa ja enintään viitenä aamuna viikossa korkeintaan 30–60 minuuttia kerralla. Paras hyöty valohoidosta saadaan, kun se ajoitetaan aamuun, eli suunnilleen kello 05 ja 10 välille”, Eteläaho selittää.

”12 viikon jälkeen on hyvä pitää viikon tauko tai lopettaa hoitojaksot, jos kokee vireyden olevan hyvä. Kirkasvalohoidon vaikutusta voi tehostaa aktiivisella elämätyylillä”, työterveyspsykologi opastaa.

Kevyt ja helposti siirreltävä kirkasvalo on mukava sijoittaa esimerkiksi työpöydälle, mutta kirkasvalohoitoa ei saisi ottaa liikaa. Kirkasvaloa ei tulisi käyttää työvalona jatkuvasti, vaan yksittäinen hoitokerta olisi hyvä pitää korkeintaan tunnin mittaisena.

Tavallinen pöytävalo on hyvä apu, kun tarvitsee työpisteelle lisävaloa. Kirkasvalolampulla voi tukea vireyttä myös vuorotyössä, kun työskentelee esimerkiksi öisin.