Lisää kalan määrää ruokavaliossasi – näillä 3 helpolla reseptillä kokematonkin kalan kokkaaja onnistuu

Kala on terveellistä syötävää, jolla on monia hyviä terveysvaikutuksia.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan kalasta saa monia ravintoaineita, joita elimistö ei itse pysty tuottamaan. Kalassa on terveyttä edistäviä pehmeitä rasvoja, useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan kalaa olisi hyvä syödä ainakin kaksi kertaa viikossa. Suositusten mukaan eri kalalajeja on syytä käyttää vaihdellen.

Ruokaviraston mukaan kalan käyttöä tulisi lisätä ja tätä myös suomalaiset itse haluavat. Pro Kala ry:n teettämissä kuluttajatutkimuksissa jopa neljä viidestä suomalaisesta on kertonut, että haluaisi lautaselleen entistä enemmän kalaa.

Jos ei ole tottunut laittamaan kalaa ruoaksi tai arkena ei ole aikaa tai jaksamista opetella uutta, voi kalaan käyttö jäädä vähemmälle. Tämän ongelman ratkaisemiseksi Pro Kala on nostanut esiin kolme helppoa kalareseptiä, että niiden valmistus onnistuu, vaikka kalaa ei olisi koskaan aiemmin kokannut.

Jos et siis ole allerginen kalalle, ota nämä kolme helppoa ohjetta talteen ja syö useammin kalaa:

Kalapita

Pääset ruoanlaitossa entistä helpommalla, jos valitset puolivalmisteen, kuten valmiin kalapihvin tai -puikot. Kaupoista saa myös erilaisia kalapullia ja -pyöryköitä. Näitä käyttämällä voit lisätä kalaa ruokavaliossasi ilman, että sinun pitää tietää mitään kalan käsittelystä. Tässä ohjeessa on tehty kalapita kalapihvin avulla, mutta pihvin voi sujauttaa myös vaikkapa hampurilaisen väliin.

4 kalapitaa varten tarvitset

• 4 pitaleipää

• 4 kalapihviä, pakaste
• 1-2 rkl öljyä
• 4 rukiista pitaleipää
• (paahdettua sipulirouhetta)

• Salaatti:
• 1/3 (noin 200 g) kerää jäävuorisalaattia
• 1 porkkana
• 1/2 (150 g) kurkkua
• 1 pieni valkosipulinkynsi
• 1 dl maustamatonta jogurttia
• 1/2 dl majoneesia
• 1 tl sitruunanmehua tai viinietikkaa
• ripaus suolaa ja sokeria

Näin valmistat kalapitat

• Pese jäävuorisalaatti ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi. Kuori porkkana ja leikkaa kuorimaveitsellä lastuiksi. Huuhtele kurkku ja leikkaa suikaleiksi. Kuori ja hienonna valkosipulinkynsi.

• Sekoita kulhossa jogurtti, majoneesi, sitruunanmehu ja valkosipuli. Mausta ripauksella suolaa ja sokeria. Sekoita joukkoon salaattisuikaleet, porkkanalastut ja kurkkusuikaleet.

• Paista kalapihvit öljytilkassa pannulla pakkauksen ohjeen mukaisen ajan.

• Lämmitä pitaleipiä mikroaaltouunissa täydellä teholla noin 30 sekuntia. Avaa pitaleivät taskuiksi. Täytä salaatilla ja paistetulla kalapihvillä. Ripottele päälle halutessasi paahdettua sipulirouhetta.

Savukalamousse esim. uuniperunoiden täytteeksi

Pro Kalan mukaan savustettu kala on siitä näppärää, että se on valmiiksi kypsää. Jos siis pelkäät, että paistaisit kalan liian kypsäksi tai että se jäisi raa’aksi, valitse savukala. Jos et halua nauttia sitä sellaisenaan, voit tehdä siitä herkullisen täytteen uuniperunoille.

Savukalamoussen valmistukseen tarvitset

• n. 200 g lämminsavustettua kalaa (esim. kirjolohta tai lohta)
• 120 g (1 prk) smetanaa (tai ranskankermaa)
• 3 rkl majoneesia
• 0,5 dl kevätsipulia
• 2 rkl kapriksenmarjoja
• puolikkaan sitruunan mehu
• 2 rkl tuoretta tilliä
• mustapippuria myllystä (hienoa merisuolaa)

Näin valmistat moussen

• Perkaa savukala ruodottomaksi: lohko siis esimerkiksi haarukalla kalaa nahasta irti niin, että voit samalla poistaa mahdolliset ruodot. Koska kalasta sekoitetaan muiden ainesten joukkoon, sinun ei tarvitse yrittää saada kauniita tai isoja paloja kerrallaan nahasta irti.

• Valmista kastike sekoittamalla keskenään smetana, majoneesi, hienonnettu kevätsipuli, tilli ja kapriksenmarjat sekä mausteet. Lisää kala kastikkeen joukkoon ja sekoita. Mausta tarvittaessa suolalla. Anna moussen maustua jääkaapissa ennen tarjoilua.

• Savukalamoussea voi tarjoilla uuniperunoiden lisäksi esimerkiksi levitteenä tai salaatin lisukkeena.

Sriracha-lohi

Kolmas Pro Kalan esiin nostama resepti on srirachalla maustettu uunilohi. Uunilohi on monen bravuuri, eikä ihme, sillä sen valmistus on todella helppoa. Lohifilee asetetaan nahkapuoli alaspäin uunivuokaan, maustetaan halutulla tavalla ja ei kuin uuniin!

Sriracha-lohen valmistukseen tarvitset

• 600 g ruodotonta lohta tai kirjolohta
• 4 rkl juoksevaa hunajaa
• 2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
• 1 dl soijaa
• 1 rkl riisiviinietikkaa
• 2 rkl seesamiöljyä
• 1 rkl raastettua inkivääriä
• 2 rkl srirachaa
• 1 rkl seesaminsiemeniä
• ruohosipulia hienonnettuna (myös korianteri, thaibasilika tai kevätsipuli ajaa asian)

Näin valmistat uunilohen

• Kuumenna uuni 175-asteiseksi. Vuoraa uunivuoka leivinpaperilla ja laita lohi vuokaan nahkapuoli alaspäin.

• Sekoita kaikki muut ainekset kulhossa ruohosipulia lukuun ottamatta. Kaada mausteseos kalan pinnalle.

• Kypsennä kalaa noin 20-25 minuuttia. Voit valella pintaa kastikkeella pari kolme kertaa kypsennyksen aikana. Kala kypsyy nopeasti ja on valmista, kun lihan rakenne on mehevän lohkeavaa.

• Viimeistele hienonnetulla ruohosipulilla tai muilla yrteillä. Tarjoa salaatin kera.

Pro Kala vinkkaa vielä, että uunilohta tehdessä kannattaa uuni laittaa valmiiksi lämpiämään ja ottaa myös kala jääkaapista ennen valmistamista – näin kypsennysaika on lyhyempi. Uunilohi ei vaadi pitkää valmistusaikaa, päinvastoin: moni pitää kalaa liian kauan uunissa, jolloin siitä tulee kuivaa.

Lue lisää kalan syöntisuosituksista ja siihen liittyvistä poikkeuksista Ruokaviraston sivuilla täällä.