Liikunnan voima: Vain 10 minuuttia liikuntaa viikossa voi jo auttaa elämään pidempään

Tiede on myös osoittanut, mikä on paras ajankohta liikunnalle sekä sen, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa ja alkaa aktiivisemmaksi.

Uuden tutkimuksen mukaan liikkumalla vain kymmenen minuuttia viikossa, saatat elää pidempään, kertoo TIME-lehti. Tutkimus julkaistiin British Journal of Sports Medicinessä.

Tämä on kaukana suositelluista määristä. UKK-instituutin mukaan aikuisten pitäisi liikkua viikoittain vähintään 2,5 tuntia reippaalla tai hieman yli tunti rasittavalla tasolla sekä harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kahdesti viikossa (lue lisää suosituksista täällä).

”Mikä tahansa määrä fyysistä liikuntaa on hyödyllistä ihmisterveydelle”, tutkimuksen tekoon osallistunut professori Bo Xi kommentoi TIME:lle.

Tutkimus pohjautui yli 88 000 yhdysvaltalaiselta kerättyyn dataan, jotka oli saatu heiltä National Health Interview -kyselyn kautta vuosina 1997-2008. Osallistujat olivat 40-85-vuotiaita eikä heillä ollut kroonisia sairauksia, kun vastasivat kyselyyn.

Osallistujat antoivat myös taustatietoja itsestään ja heitä seurattiin noin yhdeksän vuoden ajan. TIME kertoo, että osallistujista noin 8 000 kuoli seurantavaiheen aikana.

Tutkijat saivat selville, että mikä tahansa liikunnan määrä laski riskiä menehtyä sydän- ja verisuonisairauksien, syövän tai muun syyn takia. Riski laski enemmän, jos ihmiset liikkuivat enemmän.

TIME:n mukaan oli mielenkiintoista, miten pieni määrä liikuntaa riitti hyötyjen saamiseksi. Vain 10-59 minuuttia kevyttä tai kohtalaista liikuntaa viikossa vapaa-ajallaan harrastaneilla oli 18 prosenttia alhaisempi varhaisen kuoleman riski verrattuna ihmisiin, jotka eivät liikkuneet lainkaan.

Tämän lisäksi heillä oli 12 proenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksien takia. Syöpäkuoleman riski sen sijaan laski tutkimuksen mukaan 14 prosenttia.

Tämän jälkeen hyödyt lisääntyivät. Paikoillaan oleviin verrattuna 60-149 minuuttia viikossa kevyttä tai kohtalaista liikuntaa harrastaneilla varhaisen kuoleman riski oli 22 prosenttia pienempi.

Jos liikuntaa harrasti 150-299 minuuttia viikossa, laski varhaisen kuoleman riski 31 prosenttia. Kevyttä tai kohtalaista liikuntaa 300-449 minuuttia viikossa harrastaneilla kuoleman riski tutkimusaikana oli 33 prosenttia pienempi.

Tutkijat huomasivat, ettei liikunnan määrällä ollut mitään ylärajaa pitkäikäisyyden kannalta. Tutkimuksessa ilmeni, että jopa sillä pienellä ryhmällä osallistujia, jotka liikkuivat 1 500 minuuttia viikossa eli yli kolme tuntia päivässä, oli 46 prosenttia pienempi kuoleman riski kuin vähiten aktiivisella ryhmällä.

TIME kuitenkin huomauttaa, että tällaisessa havainnointitutkimuksessa ei voida antaa syy-seuraus-suhdetta. Tutkijat eivät myös voineet sopeuttaa tuloksia tiettyjen elämäntapatekijöiden mukaan, mitkä voivat vaikuttaa kuolleisuuden riskiin, kuten ruokavalio ja muutokset aktiivisuudessa ajan mittaan.

Näistä rajoitteista huolimatta tutkimustulokset ovat jälleen yksi vahva näyte liikunnan voimasta, jopa pienenä määränä.

”Minimisuositusten kohtaaminen saattaa olla vaikeaa, mutta jopa pienet määrät liikuntaa ovat hyödyksi ja enemmän on parempi”, Xi sanoi.

Voit lukea tutkimuksesta lisää täällä.

Aamu paras ajankohta liikunnalle

Tärkeää on siis liikkua, mutta jos haluat optimoida liikkunnan harrastamisesi parhaimmat hyödyt saadakseksi, kannattaa harrastaa liikuntaa ja kuntoilla aamulla. TIME:n mukaan paras tapa polttaa rasvavarastoja (ihanteellista laihduttamisen kannalta) on kuntoilla aamulla – etenkin tyhjällä vatsalla.

”Aamun varhaisina tunteina sinulla on sellainen hormoonaalinen profiili, joka on suopeampi rasva-aineenvaihdunnan kannalta”, liikunnan ja urheilutieteen professori Anthony Hackney kertoi TIME:lle.

Hackneyn mukaan aamulla kortioslin ja kasvuhromonin tasot ovat koholla, joten kroppa ottaa energiaa enemmän rasvavarastosta. Tämä vuorostaan voi auttaa laihduttamisessa.

Aamuisesta liikuntaharrastuksesta voi tulla helposti tapa. Toisessa tutkimksessa on ilmennyt, että kuntoilemalla kello 07, voi sisäinen kellosi muuttua, jolloin olet valppaampi aamulla ja väsyt aiemmin illalla, mikä voi pohjustaa riittävää levon saantia, jotta heräät tekemään saman seuraavana aamuna.

TIME:n mukaan liikunnan harrastaminen aamulla voi myös johtaa parempaan mielenterveyteen sekä parantaa tuottavaisuutta läpi päivän, koska kuntoilu on hyvä tapa vähentää stressiä. Jos et kuitenkaan ole aamuihminen, älä pakota itseäsi kuntoilemaan.

”Saatat liikkua, mutta se voi olla niin pienellä intensiteetillä, ettet käytä juuri lainkaan energiaa”, Hackey sanoi.

Kuntoilu iltapäivälläkään ei ole huono vaihtoehto. Se voi antaa boostia suoritukselle, koska olet syönyt siihen mennessä aterian tai kaksi ja voit kuntoilla korkeammalla intensiteetillä.

Kaikille aamu- tai iltapäiväkuntoilu ei sovi, mutta on yleinen uskomus, että iltakuntoilulla voi vaikeuttaa nukahtamista tai siirtää nukkumaanmenoaikaa. Hackney ei tähän usko.

”Todisteet antavat ymmärtää, että kunhan et kuntoile, käy suihkussa ja sitten välittömästi hyppää sänkyyn unille, ei se vaikeuta unirytmiisi”, hän sanoi ja lisäsi, että stressiä helpottava liikunta, kuten jooga, voi jopa auttaa nukkumaan paremmin, jos joogaa harrastaa illalla.

Hackney itse valitisi aamun parhaaksi ajankohdaksi liikunnalle, mutta hän painoitti, että ettei liikunnalle ole mitään huonoa ajankohtaa. Tärkeintä on löytää sille aikaa, kun se itselle sopii.

”Jos haluat liikkua aamulla, liiku. Jos haluat liikkua illalla, liiku. Jos fysiologiasi ei käy yksiin käytöksesi kanssa, se on turhaa”, Hackney sanoi.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa

Jos et ole aiemmin elämäsi aikana ollut aktiivinen ja liikkunut, ei ole myöhäistä aloittaa. Tutkimuksessa on paljastanut, että kuntoilu auttaa elämään pidempään, aloittipa sen milloin tahansa.

”On hyvä ylläpitää aktiivista elämäntapaa aina, iästä huolimatta”, tutkimusta tehnyt jatko-opiskelija Pedro Saint-Maurice kertoi.

”Mutta se hyvä asia on, että jos et ole ollut aktiivinen, voit silti tutkimustulostemme perusteella hyötyä, jos alat aktiiviseksi neli-viisikymppisenä”, hän lisäsi.

Voit lukea Saint-Maurisen tutkimuksesta enemmän täällä ja tutustua itse tutkimukseen täällä.

Lähteet: TIME, TIME, TIME