Laita kampoihin sohvan houkutukselle! Liikunta tekee terää syyspimeälläkin – ota valmentajan vinkit haltuun

Syksyn edetessä valoisa aika vähenee ja pimeä vuodenaika voi lisätä sohvan houkutusta, mutta liikunnasta olisi hyvä pitää kiinni.

Syyskelit saavat yleensä ihmiset liikkumaan enemmän sisäharrastusten parissa, mutta koronavirus ja sen hillitsemiseksi tehdyt rajoitukset sekä muut varotoimet varjostavat sisäliikuntamahdollisuuksia. Monilla myös hyötyliikunta on vähentynyt, kun on siirrytty tekemään töitä etänä eikä kotona välttämättä tule otettua askeleita samaan tapaan kuin työpaikalla.

Edessä voi olla vielä pitkä poikkeusaika ja kun pimeä vuodenaika puskee päälle, voi omasta hyvinvoinnista huolehtimisessa tulla haasteita vastaan. Sohva voi tuntua pimeänä iltana houkuttavalta, mutta tätä houkutusta kannattaisi kuitenkin vastustaa ja lähteä liikkeelle myös syksyllä.

”Hyvinvoinnin peruspilarit piilevät onneksi edelleen siellä arjessa. Jaksamisen kannalta tärkeitä ovat ne perinteiset: riittävä uni, liikunta ja terveellinen ruokavalio. On totta kai ymmärrettävää, että näin syksyllä iltojen pimetessä ja säiden kylmetessä voi tehdä mieli jäädä sohvan nurkkaan, mutta pidemmän päälle se voi kostautua”, hyvinvointivalmentaja Elias Huhtinen LähiTapiola Keski-Suomesta kertoo.

”Kannustan miettimään tämän poikkuestalven jälkeen koittavaa kevättä: missä kunnossa silloin haluat olla ja kuinka siihen asti voida”, hän jatkaa.

Varotoimet muistaen voi edelleen harrastaa erilaisia sisälajeja ja lisäksi kotona kuntoilu on mahdollista. Jos nämä eivät kuitenkaan tunnu omalta, aina voi suunnata liikkumaan ulos, sillä ulkona voi niin virkistää mieltä kuin nostaa sykettä ja saada hien pintaan – alta löydätkin Huhtisen vinkkejä helppoon tai hikiseen ulkoliikuntaan.

Veri kiertämään lyhyelläkin kävelylenkillä

Jos arjesta on jäänyt työmatka pois, voi sellaisen luoda tavallaan itse ja ottaa työpäiviin rutiiniksi käydä edes lyhyt kävelylenkki kodin lähistöllä. Jo vartin kävelylenkki piristää aamuisin ja iltapäivisin sekä saa veren kiertämään. Töihin siirtyminen auttaa myös orientoitumisessa ja voi vaikuttaa positiivisesti keskittymiseen. Sama lenkki työpäivän päätteeksi auttaa irtautumaan töistä.

Huhtisen mukaan fyysisen kunnon kannalta merkitystä on jo puolen tunnin reippaalla kävelyllä. Varaa siis esimerkiksi jo edellisiltana mukavat ja lämpimät ulkoiluvaatteet valmiiksi, niin ulos tulee lähdettyä huonollakin säällä. Myös kauppamatkan voi joskus taittaa jalan – ja ottaa ostokset reppuun lisäpainoksi.

Liukkaalla kelillä liikkuessa muista laittaa jalkaasi pitävät kengät ja pimeällä liikkuessa turvaa itsesi heijastimilla.

Liiku luonnossa

Luonto tekee tutkimusten mukaan ihmiselle monella tapaa hyvää. Mieli rauhoittuu, mutta samaan aikaan maasto tarjoaa lukuisia liikuntamahdollisuuksia. Huhtinen vinkkaa esimerkiksi vähemmän liikkuneille hakemaan harjoitteluun lisähaasteita luontopolulta. Kovalla tasamaalla äkillinen riuhtominen tai spurtit voivat aiheuttaa vammoja, mutta pehmeä metsämaasto on nivelille ystävällisempi.

Rasitusta tulee metsämäissä tai vaihtelevalla pururadalla ihan yhtä lailla, koska nousuissa jalkojen isot lihakset joutuvat tekemään töitä. Ponnistelua vaativat, jyrkät mäet kehittävät tehokkaasti jopa voimaa.

Hyödynnä ulkoliikuntapaikkoja tai mielikuvitustasi

Lihaskuntoa voi kehittää ulkona aivan yhtä hyvin kuin sisätiloissakin. Useilla paikkakunnilla on erilaisia ulkoliikuntapaikkoja – sekä laitteita, mutta jos sellaisia ei löydy lähistöltä, voi treeniä rakentaa myös mielikuvituksella. Esimerkiksi punnerruksia voi tehdä puuta vasten, dippejä puiston penkillä ja kyykkyjä ottamalla oman lapsen selkään.

Myös portaat ovat hyvä paikka nostattaa sykettä. Portaita voi kävellä, juosta, hyppiä tai loikkia – muista kuitenkin olla varovainen ja liukastumatta, jos lähdet portaisiin liikkumaan. Ulkoharjoituksen päätteeksi voi ottaa vaikka haravan tai harjanvarren käteen ja laittaa kiertojen ja venytysten avulla istumatyön rasittamaa niska-hartiaseutua liikkeelle.

Monen monta vaihtoehtoa

Mieltymyksiä on yhtä monta kuin on ihmisiäkin eikä lenkkeily tai voimaharjoittelu ole jokaisen juttu. Itselleen sopivaa ulkoilumuotoa voi etsiä eri suunnilta: ehkä geokätköily, frisbeegolf tai valokuvaaminen innostaisi lähtemään ulkoilmaan? Harrastuksen parissa voi huomaamatta tulla kulkeneeksi useitakin kilometrejä.

Omaa liikuntamuotoa voi etsiä myös perinteisistä talvilajeista: jos luvassa on lunta, löytyisikö varaston perältä sukset, luistimet tai lumikengät? Myös pyöräily voi olla talvella mukavaa, jos pyörään vaihtaa nastarenkaat. Pulkkamäessäkin saa hien pintaan.

”Vanha kunnon sauvakävely on myös ihan aliarvostettua! Olen suositellut sitä myös nuorille, vaikka se herättää vähän hymähtelyä. Sauvakävely voi nostattaa sykettä tavalliseen kävelyyn verrattuna jopa parikymmentä prosenttia enemmän. Samalla siinä saa hyvää liikettä hartiaseudulle”, Huhtinen sanoo.