Kuumalla urheilemista ei tarvitse kammoksua: Näin liikut terveellisesti helteillä

Helteellä moni kesäinen askarekin voi vastata rankkuudeltana urheilua, joten hyvästä nestetasapainosta on syytä huolehtia myös niiden parissa.

Kesä on yhä useammille rentoutumisen ja lomailun lisäksi kuntoilun kulta-aikaa. Hellerajojen paukkuessa on kuitenkin hyvä kiinnittää erityistä huomiota nesteytykseen, muistuttaa Terveystalo.

Kuumalla urheilemista ei tarvitse kammoksua, mutta huonosti juoneena voi tuloksena olla helposti nestehukka.

”Jo lähtiessä on hyvä olla varautunut siihen, että tulee hikoilemaan”, muistuttaa Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.

”Pari tuntia ennen suoritusta on hyvä tankata puolisen litraa nestettä. Sen enempää ei etukäteen voi varastoida, joten on tärkeää muistaa juoda myös urheilun aikana sekä sen jälkeen”, hän kertoo.

Tärkein treenin polttoaine on aiemmin syöty ateria

Terveystalon mukaan nyrkkisääntönä voi ajatella, että korkeintaan tunnin mittaisissa liikuntasuorituksissa riittää ennen ja jälkeen juominen. Tätä pidemmissä treeneissä myös lisänesteytys urheilun aikana on tarpeen.

Etenkin jos pitkäkestoinen harjoittelu on säännöllistä, heikentää huolimaton juominen suorituskykyä. Kaikkea nestettä ei kuitenkaan tarvitse hörppiä puhtaana vetenä, vaan nestetasapainoa voi tukea myös vesipitoisella ravinnolla.

Ravitsemusterapeutin mukaan tärkein polttoaine treeneihin on vähintään 4-6 tuntia ennen liikuntaa syöty ateria, mikä antaa energian lihaksille.

”Jos täytyy syödä lähempänä liikuntasuoritusta, kannattaa kesähelteillä suosia nestemäisiä, juotavia tuotteita”, Rinta neuvoo.

Pelkkä vesi ei ole aina paras ratkaisu

Terveystalo muistuttaa, että hikoillessa elimistöstä poistuu nesteen mukana kivennäisaineita ja etenkin suolaa. Jos kyseessä on pitkä lenkki, täytyy nesteen määrän lisäksi miettiä tarkoin, mitä juo – pelkkä vesi ei aina ole paras ratkaisu.

Suorituskyvyn rajoilla urheillessa kannattaa juomaksi valita suoloja sisältävä urheilujuoma.

”Natrium eli suola on avainroolissa juoman valinnassa, sillä se edesauttaa nesteen imeytymistä”, Rinta kertoo.

Neste imeytyy paremmin elimistöön, kun siinä on tai sen yhteydessä otetaan pieni määrä suolaa. Myös hiilihydraatit parantavat imeytymistä, Rinta selventää.

Helteellä liikuttaessa suolan haittoja ei tarvitse pelätä

Terveyden kannalta natriumin, eli suolan saantia pyritään rajoittamaan, mutta ongelmia se aiheuttaa pääsääntöisesti vasta pitkällä aikavälillä. Poikkeusolosuhteissa, kuten helteellä, liikuttaessa suolan haittoja ei siis tarvitse Terveystalon mukaan pelätä.

Urheilujuomissa on natriumia keskimäärin puolitoista grammaa litrassa. Optimaalinen määrä nesteen imeytymisen kannalta on 1–3 grammaa litraa kohti.

Kuumissa olosuhteissa urheilujuomaa voi valmistaa tai tuunata itsekin yksinkertaisesti lisäämällä hyvin pienen määrän suolaa veteen tai muuhun nesteeseen.

”Kannattaa katsoa tuotetiedoista nesteen suolapitoisuus ja lisätä suolaa tarpeen mukaan. Kolme grammaa litrassa on sellainen määrä, jonka kyllä maistaa. Makuun kuitenkin tottuu, ja nesteiden nauttimista voi harjoitella esimerkiksi kesän liikuntatapahtumia silmällä pitäen”, ravitsemusterapeutti neuvoo.

Veden tarve yksilöllistä

On hyvin yksilöllistä, paljonko helteellä olisi syytä juoda, sillä myös kehosta poistuvan nesteen määrä vaihtelee suuresti ja riippuu monista tekijöistä. Terveystalon mukaan enimmillään ihminen voi hikoilla tunnissa jopa useita litroja.

”Tähän vaikuttaa monia asia; se, paljonko on juonut ennen liikuntaa, kuinka raskas urheilusuoritus on kyseessä ja kuinka kuumassa lämpötilassa liikutaan. Tunnin aikana voi hikoilla litrasta ylöspäin jopa kolmeen litraan asti, joskin se on jo poikkeuksellinen määrä”, Rinta huomauttaa.

Oman hikoilun määrää voi olla vaikeaa arvioida. Rinta toteaa, että esimerkiksi pyöräillessä tai lenkillä hikoilua ei välttämättä huomaa, kun pieni viima viilentää jatkuvasti ihoa.

”Yksi tapa selvittää asia on punnita itsensä ulos lähtiessä, merkata ylös kaikki matkalla syöty ja juotu, ja ottaa uusi lukema palatessa. Näin saa jonkinlaista osviittaa siitä, paljonko on menettänyt nestettä liikunnan aikana”, hän vinkkaa.

Muista juoda useita kertoja päivässä

Terveystalon mukaan liikuntasuorituksen aikana hikoiltu neste pitää korvata puolitoistakertaisesti – ei siis riitä, että juo takaisin sen, mitä on hikoillut. Määrä vaihtelee, mutta tärkeintä olisi muistaa juoda useita kertoja päivässä, ei ainoastaan liikuntasuorituksen päätteeksi.

”Nestetasapaino pitäisi palautella kuntoon vähitellen liikuntaa seuraavien tuntien aikana, ei juomalla kerralla useita litroja vettä”, Rinta toteaa.

Toisaalta juominen ei koskaan saisi olla runsaampaa kuin hikoilu, sillä muuten vaarana on hyponatremia, joka tarkoittaa natriumtasojen laskua elimistössä. Jos ihminen juo pelkkää vettä selvästi yli tarpeensa, elimistö huuhtoutuu suoloista ja laimenee liikaa.

Hankalaksi asian tekee se, että hyponatremian oireet ovat erehdyttävän samankaltaisia nestehukan oireiden kanssa – päänsärkyä, sekavuutta, pahoinvointia ja pahimmillaan muutoksia sydämen syketiheydessä.

Puutarhanhoito voi vastata rankkuudeltaan juoksulenkkiä

Tavallisessa arjessa nestetasapaino pysyy hyvissä kantimissa noin puolentoista litran juomisella, Terveystalo kertoo.

”Ihmisen perusnesteentarve tyydytetään juomalla 1,5 litraa nesteitä päivässä. Suunnilleen sen verran kuluu peruselintoimintoihin ja kattaa jo itsessään pienen liikkumisenkin. Lisänesteytyksen tarve syntyy, kun liikutaan erityisen tehokkaasti tai ollaan kuumissa olosuhteissa”, ravitsemusterapeutti selittää.

On hyvä tiedostaa, että moni kesäinen askare voi helteillä suoritettuna vastata rankkuudeltaan urheilua. Terveystalon mukaan esimerkiksi puutarhanhoito, pihatyöt ja mökkiremontit saavat lämpimällä säällä tekijänsä hikoilemaan kuin juoksulenkillä.

”Myös silloin on hyvä varmistaa, että juo tarpeeksi ja vaihtaa puhtaan veden tarvittaessa suoloja sisältävään nesteeseen. Myös suolaisemman ruoan nauttiminen paikkaa tilannetta. Omaa nestetasapainoa voi tarkkailla janontunteesta, yleisestä jaksamisesta ja virtsan väristä”, Rinta neuvoo.

Näin liikut terveellisesti helteillä

Jotta helteellä kuntoilu ja liikkuminen sujuisi turvallisesti ja terveellisesti, on hyvä muistaa, että

• syö monipuolisen aterian 4-6 tuntia ennen liikuntaa.

• tankkaa vettä pari tuntia ennen urheilemaan lähtemistä.

• jos hikoilet runsaasti, suosi suoloja sisältäviä juomia.

• suorituksen jälkeen korjaa nestetasapainoa juomalla seuraavina tunteina reippaammin.

• veden juomisen kanssa ei pidä liioitella, sillä ylenpalttinen juominen huuhtoo elimistöä ja voi johtaa hyponatremiaan.

• tarkailee nestetasapainoa – mitä tummempaa virtsa on, sitä kuivempi elimistö.

Aiemmin julkaistussa artikkelissa kerrotaan yleisempiä vinkkejä helteestä selviytymiseen. Voit lukea lääkärin vinkit täällä.