Kun osaa oikeanlaisen hengitystyylin, auttaa se monenlaiseen vaivaan – jopa stressi vähenee

Syvään hengittämisen on todettu olevan parannuskeino moneen vaivaan.

Oletko stressaantunut, vihainen, järkyttynyt, väsynyt tai voit pahoin? Hengitä syvään, niin olo helpottuu.

Hengittäminen pitää meidät hengissä. Ihminen hengittää sisään ja ulos noin 22 000 kertaa päivässä, ja se tehdään sitä sen kummemmin ajattelematta. Mutta mistä voi tietää, jos sen tekee väärin?

Hengitystiheyden mittaaminen antaa tärkeitä tietoja terveydestä

Asiantuntijat uskovat, että hengitystiheyden mittaaminen voisi olla tärkeämpää kunnon, keskittymiskyvyn, stressin ja jopa elinajan odotteen kannalta kuin sykkeen tai askeleiden seuranta. Tutkimuksen mukaan 68 % ei tiedä mikä on hyvä hengitystiheysalue ja miten seurata ja hallita sitä.

Hengittämisen mekanismin ymmärtäminen on avainasemassa, jos haluaa oppia hengittämään oikein. Kun hengittää sisään, saa elimistö happea. Kun hengittää ulos, poistuu hiilidioksidia jätetuotteena. Se, kuinka paljon tätä tapahtuu minuutissa, antaa paljon tietoa terveydestä.

Liian nopea hengitys voi aiheuttaa ongelmia, jollaisia ovat esimerkiksi korkeaa verenpaine, stressi ja ahdistus. Liian hidas hengittäminen voi viitata ongelmiin, joita ovat esimerkiksi uniapnea tai masennus, jotka johtuvat hapen puutteesta ja korkeista hiilidioksidipitoisuuksista kehossa.

Vaikka olisi hyvässä kunnossa, voi fyysistä kuntoa silti parantaa, kun keskittyy hengitystiheyteen ja reagoi sen toimintaan. Esimerkiksi hidashengitysharjoitukset voivat auttaa lievittämään masennuksen oireita sekä alentamaan verenpainetta, jos se on liian korkea.

Kaksi yksinkertaista hengittämisharjoitusta

Oikeanlaista hengittämistä voi harjoitella. Tässä on kaksi harjoitusta, jotka opettavat hengittämään oikein. Ensimmäinen niistä on nimeltään Vesiputous, joka auttaa kehoa pysymään nuorempana. Sen avulla kehosta poistuu aineenvaihdunnan tuottamia myrkyllisiä sivutuotteita, kuten hiilidioksidia ja muita vapaita radikaaleja. Ellei niitä poisteta, ne voivat vanhentaa kehoa.

Näin se toteutetaan:

1. Hengitä vain nenän kautta sekä pompi ylös ja alas molemmilla jaloilla minuutin ajan.

2. Kun se on tehty ja jalat ovat taas maassa, taita ylävartalosi lattiaa kohti (tai niin alas kuin pystyt). Anna pään, kaulan, hartioiden ja käsien roikkua löysällä.

3. Kun olet tässä asennossa, hengitä häntäluuta kohti. Tämä vaikuttaa palleaan, joka on tehokkain hengityslihas.

4. Hengitä tässä asennossa 30 sekunnin ajan. Nouse sen jälkeen hitaasti takaisin pystyasentoon. Aseta kädet alavatsallesi ja hengitä edelleen nenän kautta kevyesti ja kämmenten suuntaisesti. Harjoittele hengittämistä siten, että vatsasi laajentuu sisään hengittäessä ja rentoutuu ulos hengitettäessä. Hengitä tällä tavalla viisi minuuttia.

Toinen hengitysharjoitus on nimeltään Nouseva vuorovesihengitys, joka tehostaa unensaantia. Se stimuloi haukottelurefleksiä, joten se valmistaa kehoa nukkumiseen.

Näin se toteutetaan:

1. Sulje silmäsi ja hengitä syvään kohti alavatsaasi. Pidätä hengitystäsi ja supista kaikki kehosi lihakset niin kauan kuin voit.

2. Hengitä ulos ja rentoudu. Toista tämä kaksi tai kolme kertaa, kunnes lihaksesi alkavat pehmentyä.

3. Hengitä seuraavalla kerralla hitaammin kuin edellisellä kerralla. Täytä hengityksellä alavartalosi solisluuhun asti ja tunnet sen venyttävän jokaista alavartalosi osaa ennen kuin jokainen kylkiluusi laajentuu vuorotellen. Kun tämä aaltomainen tunne kohtaa solisluusi, kuvittele sisäänhengityksen jatkuvan ylöspäin. Pehmeä kitalakesi tuntuu levenevän (kuten haukottelussa).

4. Pysähdy sisäänhengityksen huipulla ja purista koko kehoasi. Käytä uloshengittämistä apuna lisätäksesi vielä tätä jännitystä kehossa. Jatka hengittämistä tällä tavalla kymmenen minuutin ajan.

Näin hengität oikealla tavalla – 5 apukeinoa

Tässä vielä viisi apukeinoa oikeinhengittämiseen.

1. Monet hengittävät liian nopeasti ja pinnallisesti, joka ei ole tehokasta hengittämistä. Syvään hengittämistä voi harjoitella siten, että hengittää syvään nenän kautta ja samalla pitää toisen käden rintakehän päällä ja toisen vatsan päällä, jolloin tuntee molempien käsien nousevan ja laskevan.

2. Huulten puristaminen yhteen hengästyneenä voi auttaa rentoutumaan ja hidastaa hengitystä käyttämällä vähemmän energiaa.

3. Säännöllinen aerobinen harjoittelu ei vain auta laihduttamaan, vaan se voi myös parantaa keuhkojen kapasiteettia ja lisätä hapen saantia. Sen ei tarvitse tarkoittaa kuntosalillakäymistä, vaan esimerkiksi reipas kävely tai lenkkeily mukavaan tahtiin auttavat myös.

4. Kokeile laatikkohengitystä, jossa kuvitellaan neliö, jonka ympäri kuvitellaan liikkuvan sisään- ja uloshengityksen aikana. Tämä on loistava tapa rentoutua ja voi jopa auttaa nukahtamaan.

5. Myös asennolla, jossa hengitetään, on paljon merkitystä. Sillä voi olla merkittävä vaikutus hengityksen laatuun, joka voi rasittaa ylävartaloa ja rintakehän lihaksia, varsinkin jos istuu pitkiä aikoja. Jotta ryhti pysyisi hyvänä tai parantuisi, kun istuu, istuessa kannattaa pitää jalat maassa, välttää polvien tai nilkkojen ristiin laittamista, pitää hartiat rentona ja selkä suorassa sekä huolehtia, että kyynärpäät ovat vartalon sivussa ja kädet L-muodossa samalla kun ranteet nojaavat pöytää. Näyttöpäätteen on hyvä olla silmien tasolla.

Myös taukoja istumisesta on hyvä muistaa pitää ja käydä välillä vaikka kävelemässä.  

Lähde: Metro