Koetatko laihduttaa? Näin sinun kannattaa ajoittaa päivän aterioiden syöminen

Nämä vinkit pohjautuvat erilaisiin tutkimuksiin ruokailun ajankohdan kytköksistä laihduttamiseen.

Laihduttaessa liikunnan lisäksi on otettava huomioon, että syö terveellisiä, tasapainoisia aterioita ja välipaloja pitkin päivää – joka päivä. Jos kuitenkin syöt mihin tahansa aikoihin, voi kilojen karistaminen olla Women’s Healthin mukaan vaikeaa, mikä saa laihduttajan helposti turhautumaan.

Harvardin yliopiston tutkimus selvitti, että söitpä sitten miten terveellisesti tahansa, jos ruokarytmisi ei vastaa vuorokausirytmiäsi, voi verensokerin tasot hypätä 18 prosenttia normaalia korkeammalle, mikä taas voi nostaa rasvaa säilövän hormonin, insuliinin, tasoja.

Siksi onkin tärkeää ajoittaa syömiset fiksusti pitkin päivää. Women’s Health kävi läpi erilaisia tutkimuksia ruokailun ajankohdan kytköksistä laihduttamiseen ja listasi siihen perustuen vinkit, mihin aikaan laihduttajan kannattaisi syödä.

Aamupala klo 06 ja 09:45 välillä

Vaikka tutkimukset aamupalan syömisen nopeuttavasta vaikutuksesta laihduttamiseen ovat kirjavia, puhuvat National Wieght Control Registryn tiedot aamiaisen puolesta. Tietojen mukaan lähes 80 prosenttia heistä, jotka ovat onnistuneesti laihduttaneet noin 13 kiloa tai enemmän ja pitäneet kilot poissa, söivät aamupalan päivittäin kellontarkasti.

Aamupalan ajoittamisen suhteen Obesity-journalissa vuonna 2015 julkaistu tutkimus selvitti, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen kello 06 ja 09:45 välillä oli kytköksissä alempaan riskiin rasvan kertymiselle ja kylläisemmälle ololle pitkin päivää verrattuna heihin, jotka söivät vasta kello 10 jälkeen.

Ravitsemusterapeutti Jim White suosittelee Women’s Healthin mukaan syömään terveellisen aamupalan tunnin sisään heräämisestä.

Aamupäivän välipala 2-4 tuntia aamiaisen jälkeen

Tämä ei Women’s Healthin mukaan ole mitenkään pakollinen välipala, varsinkin jos syö askaan aamupalan tai syö sen vasta lähempänä kello 10, mutta Whiten mukaan on tärkeä muistaa, että keholta kestää 2-4 tuntia sulattaa ja imeä itseesnä ruoka, jonka söit. Sen jälkeen paastoat.

Whiten mukaan pitämällä kiinni tästä aikaikkunasta aamupalan ja välipalan välillä auttaa pitämään energiatasot ylhäällä ja estämään verensokerin tasoja laskemasta. Jos haluat syödä terveellisen välipalan aamupäivällä, on esimerkiksi kourallinen manteleita hyvä vaihtoehto; Institute of Food Techonologistsin vuosittaisessa tapaamisessa vuonna 2013 esitelty tutkimus paljasti, että tällaisen määrän manteleita syöneet söivät vähemmän kaloreita pitkin päivää.

Ravitsemusterapeutti Betsy Opytin mukaan on kuitenkin tärkeää syödä aamupäivän välipala vain silloin, jos on todella nälkä, koska muutoin saatat saada ylimääräisiä kaloreita.

Lounas ennen klo 15

The American Journal of Clinical Nutrition -journalissa vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa seurattiin noin 1 300 laihduttajaa 28 viikon aikana ja Women’s Healthin mukaan tutkimuksessa selvisi, että aiemmin lounaansa syöneet onnistuivat paremmin laihduttamaan. Tämä koski vain tietyn genotyypin omaavia ihmisiä, mutta ne vastaavat aiemman tutkimuksen tuloksia. International Journal of Obeistyssa julkaistussa tutkimuksessa laihduttajat laihtuivat noin 25 prosenttia vähemmän, jos söivät satsin kaloreita kello 15 jälkeen.

Iltapäivän välipala 2-4 tuntia lounaan jälkeen

Kuten aamupäivän välipala, myös iltapäivän välipala auttaa Whiten mukaan pitämään verensokerin tasot tasaisena ja estää syömästä liikaa päivällisellä. Tämän lisäksi Chicagossa sijaitsevan Illinoisin yliopiston ylipainoisten naisten tutkimus selvitti, että iltapäivällä välipaloja napostelleilla oli taipumus syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia pitkin päivää verrattuna heihin, jotka eivät syöneet välipalaa iltapäivällä. Hedelmien ja vihannesten syöminen kuitenkin lupaa hyvää laihduttamista ajatellen, sillä Harvardin lääketieteellisen vuonna 2015 tekemä tutkimus toi ilmi, että lisääntynyt hedelmien ja vihannesten syöminen on tiukasti kytköksissä terveempään painoon.

Päivällinen klo 17-19 – noin

Women’s Healthin mukaan yksi tuore tutkimus selvitti, että kun yleensä kolmanneksen kaloreistaan kello 18 ja keskiyön välillä syöneet vaihtoivat ruoka-aikatauluun, jossa he eivät syöneet kello 19 ja 09 välillä, he laihtuivat ja nukkuivat paremmin. Tämä ei kuitenkaan niinkään johdu päivällisen ajankohdasta kuin siitä, että he jättivät pois päivällisen jälkeisen napostelun (eli jos syöt kello 20, älä hätäänny vaan varmista, että et hiippaile jääkaapille sen jälkeen).

Women’s Health kuitenkin muistuttaa, että vaikka tämä ruoka-aikataulu voi tehdä laihduttamisesta helpompaa, ei yrityksesi ole kuitenkaan tuhoon tuomittuja, jos et osu näihin ajankohtiin päivittäin.

”Tärkeintä on, että ruokavaliosi on terveellinen ja sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia ja paljon muita ravintorikkaita syötäviä ja kuuntelet vartalosi vihjauksia nälästä”, White sanoi.

”Sinun pitäisi syödä, kun olet nälkäinen, mutta et hirveän nälkäinen ja lopettaa syöminen, kun olet tyytyväinen, mutta et täysin täynnä tai edelleen nälkäinen”, hän jatkoi.

Lähde: Women’s Health