Kiinnitä huomiota tähän seikkaan, jos kuntoremonttisi takkuilee – ”Suurin kompastuskivi”

Perusasiat on tärkeä laittaa kuntoon, sillä liian haastavat dieetit johtavat usein vanhojen tapojen äärelle.

Syksyisin moni innostuu liikkumaan enemmän ja pyrkii terveellisempään arkeen; lenkkipoluilla voi olla ruuhkaa ja lounaspöydässä epäterveelliset valinnat ovat kadonneet. Jos kuitenkin syksyn kuntoremontin myötä haaveena on aktiivinen arki ja energinen olo, on tärkeä huomioida ruokavalio.

”Suurin kompastuskivi on muuttaa ruokavaliota kertaheitolla liian radikaalisti”, kertoo Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.

Vaarana on lipsahtaa ääripäästä toiseen ja heittäytyä liiankin kurinalaiseen elämään. Kuntoilu ja treenaaminen asettaa ravitsemukselle tarpeita, jotka eivät täyty liian niukalla syömisellä.

Terveystalon mukaan proteiinin saanti on tärkeää lihasten kehittymiselle, hiilihydraatit taas auttavat palautumaan treeneistä ja valmistavat seuraaviin harjoituksiin. Jos näistä nipistää, se kostautuu ennen pitkää.

”Hyvin suppea ruokavalio voi tuntua toimivan alkuun, mutta pikku hiljaa se alkaa heikentää palautumista ja nakertaa suorituskykyä. Lihakset kipeytyvät, rasitusvammat lisääntyvät ja myös henkinen puoli voi kärsiä – liikkuminen alkaa maistua puulta”, Rinta toteaa.

Nälkäisenä treenaaminen ei kannata

Laihduttaessa on hyvä muistaa, että maltti on valttia. Terveystalon mukaan tärkeintä on suhtautua syömiseen tasapainoisesti ja tehdä valintoja, joista voi pitää kiinni alkuinnostuksen laannuttuakin, sillä liian haastavat dieetit johtavat usein vanhojen tapojen äärelle.

”Perusliikkujan on tärkeintä saada asiat rutiineiksi – pysyvään muutokseen pääsemisessä voi kulua jopa vuosi. Muutos on pysyvä vasta silloin, kun uusista tavoista pidetään kiinni myös takapakkien yllättäessä. Silloin esimerkiksi flunssa ei romuta kaikkea, vaan terveelliset valinnat pitävät pintansa silloinkin”, Rinta sanoo.

Parhaat eväät liikuntasuoritukseen antaa monipuolinen ravinto. Nälkäisenä treenaamaan ei kannata lähteä.

”Tyhjällä vatsalla tehty lenkki voi polttaa hieman tehokkaammin rasvaa, mutta isossa kuvassa se ei kannata. Huonosti ravittuna liikkuminen nostaa aina sairastumisriskiä. Myös haavereita tapahtuu herkemmin, sillä huonosti ravittu hermosto ei toimi optimaalisesti”, ravitsemusterapeutti muistuttaa.

Oikea ajoitus

Syömisessa pitää kiinnittää huomiota myös ajoitukseen. Terveystalon mukaan päivän raskainta ateriaa ei kannata hotkia juuri ennen kuntosalille suuntaamista.

”Treenien tärkein polttoaine on vähintään 4–6 tuntia ennen liikuntaa syöty tasapainoinen ateria, se antaa energian lihaksille. Jos täytyy syödä lähempänä liikuntasuoritusta, kannattaa suosia helposti sulavia, esimerkiksi nestemäisiä, juotavia tuotteita”, Rinta neuvoo.

Lihakset hyödyntävät urheillessa elimistön hiilihydraatti- eli glykogeenivarastoja, jotka tyhjenevät raskaassa liikunnassa. Hiilihydraattipitoisen iltapalan antama energia vaikuttaa siis olennaisesti seuraavan aamun treeniin, lounas taas antaa puhdin työpäivän jälkeiselle harjoittelusessiolle.

Myös välipaloihin ja treenien jälkeiseen palauttavaan ateriaan kannattaa panostaa.

Muista juoda nesteitä

Kesällä painotetaan vedenjuonnin tärkeyttä, mutta liikuntaa aloittelevan tai sitä tehostavan kannattaa huomioida riittävä nesteytys muulloinkin – myös viilenevässä syksyssä.

”Pari tuntia ennen selvästi kuormittavaa suoritusta kannattaa tankata puolisen litraa nestettä. Sen enempää ei etukäteen voi varastoida, joten on tärkeää muistaa juoda myös urheilun aikana sekä sen jälkeen”, Rinta sanoo.

Terveystalon mukaan korkeintaan tunnin mittaisissa liikuntasuorituksissa riittää pääsääntöisesti ennen ja jälkeen juominen, sitä pidemmissä treeneissä myös nesteytys suorituksen aikana on tarpeen. Huolimaton juominen heikentää suorituskykyä etenkin säännöllisessä pitkäkestoisessa harjoittelussa.

Liikuntasuorituksen aikana hikoiltu neste pitää korvata puolitoistakertaisesti: ei siis riitä, että juo takaisin sen, mitä on hikoillut. Määrä vaihtelee, mutta tärkeintä olisi muistaa juoda useita kertoja päivässä.

”Nestetasapaino pitäisi palautella kuntoon vähitellen liikuntaa seuraavien tuntien aikana, ei juomalla kerralla useita litroja vettä”, Rinta muistuttaa.

Yksilöllinen tarve

Kaikkea nestettä ei suinkaan tarvitse hörppiä puhtaana vetenä, sillä nestetasapainoa voi tukea myös vesipitoisella ravinnolla. Se, paljonko vettä tulisi juoda, on hyvin yksilöllistä, sillä myös kehosta poistuvan nesteen määrä vaihtelee suuresti ja riippuu monista tekijöistä.

”Tähän vaikuttaa esimerkiksi se, paljonko on juonut ennen liikuntaa, kuinka raskas urheilusuoritus on kyseessä ja millaisessa lämpötilassa liikutaan. Tunnin aikana voi hikoilla litrasta ylöspäin jopa kolmeen litraan asti, joskin se on jo poikkeuksellinen määrä”, Rinta huomauttaa.

Tavallisessa arjessa nestetasapaino pysyy hyvissä kantimissa juomalla noin puolitoista litraa nesteitä päivässä. Terveystalon mukaan suunnilleen sen verran kuluu peruselintoimintoihin ja se kattaa jo itsessään pienen liikkumisenkin.

”Omaa nestetasapainoa voi tarkkailla janontunteesta, yleisestä jaksamisesta ja virtsan väristä”, Rinta neuvoo.

Vinkit terveelliseen arkeen:

• Aloita maltillisesti – älä tee liian radikaaleja muutoksia
• Syö tarpeeksi! Liian niukka energiansaanti kostautuu pitkällä aikavälillä
• Nauti monipuolinen ateria vähintään 4–6h ennen liikuntaa ja panosta myös palautumiseen
• Tankkaa vettä pari tuntia ennen urheilemaan lähtemistä
• Älä liioittele veden juomista – ylenpalttinen juominen huuhtoo elimistöä ja voi johtaa hyponatremiaan
• Suorituskyvyn rajoilla urheillessa kannattaa juomaksi valita puhtaan veden sijaan suoloja sisältävä urheilujuoma
• Tarkkaile nestetasapainoasi – mitä tummempaa virtsaa, sitä kuivempi elimistö