Haluatko oppia heräämään aikaisemmin? – Nämä 9 asiaa auttavat sinua muuttumaan aamuvirkuksi

DNA-viidakon syövereissä pieni geenikokoelma vaikuttaa voimakkaasti siihen, oletko aamu- vai iltaihminen.

Siihen vaikuttaa myös ulkoiset asiat, kuten auringonvalon määrä ja missä maanosassa asut, sekä myös ikä ja hormonit.

Jos olet luonnollisesti taipuvainen olemaan aktiivisempi ja tuottavampi illalla tai yöllä, voitko ohittaa nämä biologiset ja ympäristön vaikutukset? Voiko tietoisesti muuttua aamuihmiseksi? Se ei ehkä ole helppoa – ja se ei ehkä ole pysyvää – mutta vastaus näyttää olevan kyllä.

Luonnollista taipumustasi olla enemmän aamu- tai iltaihminen kutsutaan myös kronotyypiksi. Kronotyyppeistä puhutaan myös eläinmaailmassa.

Mitä voit tehdä kronotyyppisi muuttamiseksi?

Jos työsi tai koulusi aikataulu, perheesi tarpeet tai henkilökohtaisten tavoitteiden vaatimukset edellyttävät sinun olevan aktiivisempi ja tuottavampi aamuisin, voit ehkä muuttaa uni- ja valverytmiäsi. Tässä on muutamia lääkäreiden suosittelemia vinkkejä nukkumisajanjakson sovittamiseksi nykyisiin tarpeisiisi:

Muuta asteittain nukkumaanmenoa
Olipa rytmisi minkälainen tahansa, hyvät yöunet ovat tärkeitä terveydellesi. Nukkumisasiantuntijat suosittelevat, että menet nukkumaan 20 – 120 minuuttia aiemmin joka ilta. Siirrä nukkumisaikaa viikkojen ajan aina aikaisemmaksi, kunnes nukkumaanmenosi antaa sinulle tarvittavan määrän unta, ennen kuin herätys soi ja päivä alkaa.

Anna valaistuksen auttaa säätämään kehosi kelloa
Kehossasi on sisäinen kello, joka asettuu vuorokausirytmiin. Kello on erittäin herkkä valon muutoksille. Unihormoni, eli melatoniini reagoi auringon väriseen valoon.

Aamunkaltainen kirkas valo stimuloi herätysreaktiota kehossasi. Voit käyttää tätä valoherkkyyttä hyödyksi. Voit hankkia valon, minkä voit ajastaa syttymään, ennen kuin heräät. Vältä taasen illalla oleilua kirkkaassa valossa.

Kehitä rauhoittava iltarutiini
Nukkumaanmeno ei ole yhtä helppoa kuin valojen sammuttaminen. Jos yrität tehdä itsestäsi pysyvän aamuvirkun, voi siihen olla apuna rutiinien luominen, jotka lähettävät nukkumaanmenosignaalin aivoihisi. Hellävarainen venytys, meditaatio, syvä hengitys, aromaterapia, kirjojen lukeminen, päiväkirjat ja muut rauhoittavat rituaalit voivat auttaa sinua kehittämään miellyttävän ja rentouttavan iltarutiinin, joka edesauttaa oikeaan unisykliin pääsyä.

Seuraa positiivisia vaikutuksia
Kun unisykli alkaa muuttua, saatat huomata muutoksia energiatasossasi, tuottavuudessasi tai mielialassasi. Merkitse nämä muutokset muistiin kokiessasi ne, koska positiivisten vaikutusten tarkastelu voi auttaa sinua pysymään motivoituneina päivinä, jolloin tunnet itsesi hieman uniseksi tai hämmentyneeksi.

Palkitse itsesi kasvattavien tavoitteiden saavuttamisesta
Tutkimukset osoittavat, että kun ihmiset pyrkivät pitkän aikavälin tavoitteisiin, heillä on todennäköisemmin parempi motivaatio, jos he tunnistavat pienemmät saavutukset matkan varrella. Mieti siis itsellesi sopivia palkintoja, kun olet saavuttanut asettamiasi tavoitteita.

On myös hyvä muistuttaa itseään, miksi alun perin halusi muuttua aamuihmiseksi ja kuinka se vaikuttaa elämänlaatuun.

Älä anna syömistottumusten heikentää edistymistäsi
Vuonna 2020 tehty tutkimus ruokavaliomalleista ja kronotyypistä paljasti, että ilta-ihmiset syövät yleensä päivällisen paljon myöhemmin päivällä kuin aamuihmiset. Tutkimukset osoittivat myös, että ilta-ihmiset yleensä jättävät aamiaisen välistä, syövät vähemmän vihanneksia ja kuluttavat enemmän kofeiinia ja alkoholia kuin aamuihmiset.

Jos tavoitteesi on nukahtaa aikaisemmin ja herätä aikaisemmin, sinun kannattaa mukauttaa ruokailutottumuksiasi siten, että ne edistävät parempaa unta.

Sisällytä liikunta elintapoihisi
Tutkimukset osoittavat, että voit hyödyntää liikuntaa avuksi aikaisempaan nukahtamiseen. Hiljattain tehty tutkimus osoitti, että liikunnan harrastaminen, joko aamulla tai illalla mahdollisti aikaisempaan unisykliin siirtymistä.

Anna sille aikaa
Aamuihmiseksi tuleminen ei kirjaimellisesti tapahdu yhdessä yössä. Mitä enemmän nukkumistapasi ovat sinuun juurtuneet, sitä kauemmin niiden uudistaminen voi kestää. Vaikka kuinka vanhat tavat houkuttaisivat, kannattaa sinnikkäästi pysyä uusissa, aamuihmiselle ominaisissa tavoissa.

Hyödynnä asiantuntijoita
Jos et saa haluttuja tuloksia, harkitse asian työstämistä yhdessä asiantuntijan kanssa, joka on perehtynyt nukkumiseen ja siihen liittyviin asioihin. Asiantuntijan käyttö on myös hyvin suositeltavaa, jos unisyklisi on haitaksi terveydelle tai kärsit nukkumisvaikeuksista.

Jaa kavereille, jotka mieluummin heräisivät aiemmin!

Lähde: Healthline