Antaudutko usein ruokahimojen vietäväksi? Näin voit oppia saamaan ne hallintaan ja syöt terveellisemmin

Erilaiset ruokaan liittyvät mieliteot ovat yleisiä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että yli 90 prosenttia ihmisistä kokee ruokahimoja, kertoo New York Times. Ihmisten tapa suhtautua niihin on kuitenkin yksilöllinen: osa syö mitä haluaa eikä murehdi siitä, kun taas osa kokee himojensa hallitsevan heitä ja he päätyvät ahmimaan lempiruokiaan.

Ihmiset usein syyttävät itsehillinnän puutetta, kun antautuvat ruokahimoilleen. NY Timesin mukaan ruokahimoja aiheuttavat kuitenkin aivojen palkitsemiskeskuksen neuronit, ruokahaluun liittyvät hormonit, ehdollistuminen ja maistuvien ruokien helppo saatavuus.

Ruokahimojen vaikuttavuutta voivat voimistaa aistit, eri tilanteet sekä tunteet. Esimerkiksi stressaavan työpäivän jälkeen voi tuntua houkuttelevalta piristää mieltä hakemalla jotain pikaruokaa syötäväksi.

NY Timesin mukaan monet ihmiset kuitenkin käsitteleävät ruokahimojaan väärin yrittäen rajoittaa, vältellä ja viedä huomion pois houkuttelevilta syötäviltä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jatkuva rajoittaminen voi osua omaan nilkkaan heillä, joilla on vaikeuksia ruokahimojen kanssa.

Ruokahimot ovat luonnollisia

NY Times kertoo, että tutkijat ovat nyt alkaneet tutkia yllättäviä uusia strategioita pärjätä ruokahimojen kanssa. Ne pohjautuvat aivotieteeseen.

Niihin lukeutuu esimerkiksi se, että hyväksyy ruokahimot tavallisena ja väistämättömänä asiana. Lisäksi mindfulness-tekniikoiden avulla tiedostetaan ja ollaan tietoisempia ruokahimoista ja odotetaan niiden menevän ohi sen sijaan, että yrittäisi jättää ne huomiotta.

”Kyse on sen ymmärtämisestä, että tällaiset himot ovat luonnollinen osa ihmistä; meidät on rakennettu näin”, philadelphialaisen Drexelin yliopiston psykologian professori Evan Forman sanoi.

”Sinun ei tarvitse saada himoja menemään pois, mutta sinun ei myöskään tarvitse syödä niiden takia. Se on hyväksyntää sen sijaan, että työntäisi niitä pois tai tukahduttaisi niitä”, hän lisäsi.

Suhtautumistavat testiin

Forman on tutkinut, miten erilaiset suhtautumistavat vaikuttavat siihen, antautuuko ruokahimoille. Tutkimuksessa osallistujat pitivät mukanaan Hershey’s Kisses -makeisia kahden päivän ajan läpinäkyvässä laatikossa ja he saivat erilaiset ohjeistukset ruokahimojen suhteen.

Yhdelle ryhmälle sanottiin, että heidän tulisi jättää ruokahimonsa huomiotta, kun taas toinen ryhmä ohjeistettiin hyväksymään himonsa normaalina asiana. Kontrolliryhmä ei saanut minkäänlaista ohjeistusta.

NY Timesin mukaan tutkimuksen lopuksi kontrolliryhmän osallistujista 30 prosenttia oli syönyt makeiset, kun taas ruokahimojen huomiotta jättämisen ohjeekseen saaneesta ryhmästä näin teki 9 prosenttia. Ruokahimot hyväksyvästä ryhmästä sen sijaan kukaan ei syönyt makeisia.

Forman on tehnyt tuolle tutkimukselle myös jatkoa, jossa ilmeni, että hyväksyntää ja mindfulness-tekniikoita harjoittaneet osallistujat kaksi kertaa todennäköisemmin onnistuivat pitämään 10 prosentin painonpudotuksen kolmen vuoden jälkeen verrattuna heihin, jotka pääasiassa vastustivat houkutuksia ja tukahduttivat ruoka-ajatuksia.

”Yllättäen oli iso hyöty ihmisten elämänlaadulle, mikä oli jonkin verran odottamatonta. Siitä oli myös hyötyä heidän hyvinvoinnille ja emotionaalisella tilalle”, Forman kertoi NY Timesille.

Mene tunteen mukana, älä toimi

Millaisin keinoin ruokahimoja sitten voi yrittää ottaa hallintaan hyväksynnän ja mindfulnessin avulla? NY Times on nostanut esiin muutamia keinoja.

Koska ruokahimot ovat ohimeneviä ja joidenkin tutkimusten mukaan ne ovat huipussaan noin viiden minuutin jälkeen, on yksi keino ’urge surfing’. Siinä on tarkoitus ”mennä aallon mukana” ajatusten, tunteiden ja himojen kanssa sen sijaan, että toimisi niiden mukaan.

NY Times neuvoo noudattamaan näitä neljää askelta:

• tunnista ruokahimosi. Käytä lausetta ’Minulla tekee mieli syödä XX’ ja laita X:n paikalle mielitekosi.
• tarkkaile sitä. Miltä sinusta tuntuu, kun himoitse ruokaa? Tunnetko sen vatsassa? Viekö se huomiosi? Ahdistaako sinua? Tunnetko tarvetta liikkua tai käydä toistuvasti keittiössä?
• ole avoin. Älä yritä tukahduttaa ruokahimoasi tai päästä siitä eroon. Hyväksy kokemus.
• kiinnitä huomiota siihen, mitä tapahtuu seuraavaksi. Huomaa, miten ruokahimo kasvaa, pääsee huippuunsa, laskee ja menee ohi. Huomioi sen voimakkuus. ’Minulla tekee mieli syödä sipsejä. Se oli ensin asteikolla kohdassa 5, mutta nyt se on 7.’

Formanin mukaan ruokahimot lopulta nousevat ja laskevat kuin aallot eikä aaltoa vastaan taistelu koskaan onnistu; se ei toimi, jos yrität toivoa himosi menevän pois. Hyväksy, että se on läsnä ja että sen jopa pitäisi olla läsnä ja olette olemassa yhdessä – surffaatte – sen kanssa.

Kysy, miten vähän riittää

Toinen keino on syödä tietoisesti ja kiinnittää huomiota määrään, joka tekee tyytyväiseksi. Brownin yliopiston apulaisprofessori Judson Brewer on kertonut tarinan naispotilaasta, joka rutiininomaisesti söi pussillisen sipsejä katsoessaan lempiohjelmaansa yhdessä tyttärensä kanssa.

Brewer neuvoi naista kiinnittämään huomiota jokaiseen sipsiin, jonka hän söi, ja huomaamaan, kuinka monen jälkeen hän tunsi olonsa tyytyväiseksi. Muutama viikko myöhemmin nainen kertoi alkaneensa hiljalleen vähentää sipsitapaansa ja hänen himonsa oli tyydytetty kahden sipsin jälkeen.

”Hän saattoi syödä kaksi ja se riitti”, Brewer sanoi.

Brewerin mukaan mindfulness voi autaa ihmisiä hallitsemaan ruokahimoja ilman, että joutuvat luopumaan lempiruoasta kokonaan.

”Kyse ei ole siitä, ettemmekö koskaan voisi syödä suklaahippukeksiä. Mutta kun syön sellaisen, kiinnitän siihen todella huomiota. Nautin siitä ja kysyn itseltäni, tarvitsenko vielä lisää”, Brewer totesi.

Isompi, parempi tarjous

Kolmas ruokahimojen hallitsemiseen sopiva tekniikka on keskittyä siihen, miltä ruoka maistuu ja mitä se saa sinut tuntemaan ja sen jälkeen korvata ongelmasyötävä laadukkaammalla syötävällä, joka tyydyttää samat himot. NY Timesin mukaan Brewer kutsuu tätä isomman, paremman tarjouksen löytämiseksi.

Brewerin mukaan hän oli ennen ’koukussa’ viinikumimakeisiin. Päästäkseen eroon tästä himosta hän alkoi keskittyä siihen, mille karkki todella maistui ja huomasi sen olevan ällömakea.

Hän etsi paremman ruoan korvaamaan tämän himon ja valitsi mustikat. Brewer huomasi, että mustikoiden syöminen antoi hänelle enemmän mielihyvää kuin makeisten syöminen.

”Ei ole oikea tapa lopettaa vain jonkin asian syömistä. Emme halua elää ankaraa elämää, jossa ei nautita hyvältä maistuvista ruoista”, Brewer päätti.

Lähde: New York Times