Aamuöisen heräilyn taustalla saattaa olla ahdistus – näistä 3 neuvosta voi olla apua yleiseen uniongelmaan

Jos heräilet aamuöisin ja nukahtaminen uudelleen on vaikeaa, et ole yksin.

Joka kolmas suomalaisista kärsii uniongelmista jossakin elämänsä vaiheessa, kertoo Terveystalo. Yksi yleisimmistä uniongelmien oireista on aamuyön heräily, jonka taustalla saattaa olla ahdistuneisuutta.

”Ahdistuksen tunteeseen liittyy kehon vireytymistä ja huoliajatuksia, mieli ja keho ovat valppaana ja uneen laskeutuminen on vaikeaa. Kun heräily toistuu, jo nukkumaan meno voi aiheuttaa ahdistuksen tunnetta tulevasta yöstä ja seuraavan päivän selviytymisestä”, Terveystalon psykologi ja psykoterapeutti Sonja Eräranta Tampereen Fokus Mielen erikoisyksiköstä kertoo.

Kuten moni jo tietää, yöuni kulkee toistuvissa sykleissä. Kevyt uni muuttuu syväksi, joka taas vaihtuu REM- eli vilkeuneksi ja jälleen kevyeksi uneksi.

”Aamuyöheräilystä kärsivä ihminen voi illalla nukahtaa helposti, sillä esimerkiksi jo olemassa olevan univelan tai päiväsaikaisen toiminnan ansiosta unipainetta on syntynyt hyvin. Heräily voi kuitenkin vaivata aamuyöstä, jolloin kevyen unen määrä lisääntyy”, Terveystalon univalmentaja Anu Koski Tampereen Fokus Unen erikoisyksiköstä sanoo.

”Normaalisti ihminen nukahtaa helposti havahtumisen jälkeen uudelleen. Kun vireystila on stressin tai ahdistuksen vuoksi koholla, voi heräily olla toistuvampaa”, hän lisää.

Huolet voivat vahvistua yöaikaan

Terveystalo muistuttaa, että uni on ihmismielelle elintärkeää aikaa: se huoltaa aivojen yhteyksiä sekä järjestelee päivän kokemuksia muistiin. Erärannan mukaan mieli kannattelee ja käsittelee huolia unenkin aikana.

”Unissa käydään läpi tunnetasolla voimakkaita tilanteita, myös mahdollisia uhkakuvia. Tällä hetkellä esimerkiksi sotaan liittyvät uniteemat ovat lisääntyneet”, hän toteaa ja lisää:

”Jos huoliajatuksia ei ole kohdannut päiväsaikaan, voivat ne herkästi palautua tietoisuuteen aamuyön kevyen unen ja havahtumisen hetkellä. Huoliajatukset saavat aikaan mielen ja kehon valpastumisen, jolloin on vaikea saada unenpäästä uudelleen kiinni.”

Päiväsaikaan elämässä on usein arjen kiirettä ja tapahtumia, eikä omien ajatusten äärelle tule pysähdyttyä. Arjen tilanteissa käytössä on myös laajempi valikoima mielen sääteleviä mekanismeja, kuten järkeily tai huumorin hyödyntäminen, mutta nukkuessa nämä tietoiset säätelykeinot eivät ole samalla tavalla käytettävissä.

”Tästä syystä huolet saattavat vahvistua yöaikaan ja asiat tuntuvat entistä uhkaavimmilta. Yö on myös evolutiivisesti ollut ihmiselle vaarojen aikaa, jolloin meillä on taipumusta aistia vaaroja päivän valoisaa aikaa valppaammin. Monet ihmiset jakavatkin kokemuksen siitä, että huoliajatukset ovat mielessä sitkeämmin juuri öiseen aikaan”, Eräranta kertoo.

Tärkeä hakea apua

Terveystalon mukaan ahdistus on terveen ihmisen normaali tunne. Ahdistuksen tunne viestii ihmiselle salamannopeasti mahdollisesta vaarasta, ja auttaa näin välttämään uhkatilanteita tai toimimaan niissä tehokkaasti.

”Tilapäinen henkinen kuormitus, ahdistuksen tunteet tai huonommin nukuttu yö ovat tuttuja meille jokaiselle. Kuitenkin tilanteen jatkuessa on tärkeää hakea apua”, Eräranta muistuttaa.

Jos aamuyöheräily ja ahdistuneisuus on jatkunut pitkään, on hyvä kääntyä lääkärin puoleen.

”Pitkään jatkuneet uniongelmat, kuten heräily aamuöisin, voivat johtua myös erilaisista sairauksista. Unen fokuksen lääkärin vastaanotolla voidaan selvittää tarkemmin mahdollisia taustalla olevia sairauksia, kuten uniapnea”, Koski sanoo.

”Lääkäri ohjaa usein eteenpäin myös univalmentajille. Univalmentajan kanssa unettomuuden syitä tarkastellaan kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä ja pyritään tunnistamaan unettomuuden ylläpitäviä tekijöitä sekä vaikuttamaan niihin”, hän päättää.

Näistä univalmentajan ja psykologin neuvoista voit saada apua aamuöiseen heräilyyn ja uudelleen nukahtamiseen:

1. Suhtaudu unettomuuteen lempeästi ja sallivasti
   Lämpö, myötätunto ja turvallisuus rauhoittavat kehon ja mielen hälytysjärjestelmää. Tärkeintä onkin, ettei itseä yritä pakottaa nukahtamaan, vaan kohtaa yöllisen heräilyn lempeästi. Jos uni ei tule, sängystä voi nousta pois ja siirtyä esimerkiksi sohvalle lepäämään tai lukemaan jotakin rauhoittavaa. Sänkyyn voi mennä takaisin, kun väsymys iskee.

2. Kohtaa huolet ja murheet päiväsaikaan
   Huoliajatukset ja omat tunteet olisi hyvä kohdata päiväsaikaan, jolloin mielen tarve käsitellä niitä yöllä vähenee. Rajattu aika käsitellä ja jäsentää huolia – eli niin kutsutut huolihetket – on todettu hyödylliseksi. Itseltä voi kysyä, mitä minulle kuuluu tänään, millaisia ajatuksia, tunteita tai kehon aistimuksia huomaan. Osa huolista voi olla ratkaistavissa, ja osaan auttaa ehkä lempeä hyväksyntä.

3. Kokeile kehon ja mielen rauhoittamiskeinoja
   Kun löytää itselle sopivia levollisen mielen taitoja, on nukahtaminen uudelleen helpompaa. Esimerkiksi hengitykseen tai merkityksettömään sanaan keskittyminen, tietoinen läsnäolo hetkessä tai oman mielen turvapaikan ajatteleminen voi tyynnyttää mieltä. Itseä voi myös rauhoitella lempeästi sisäisellä puheella, kertomalla, että kaikki on hyvin.
   
   Rauhoittavan sisäisen puheen lisäksi kosketus on tehokas tapa rauhoittaa valpasta mieltä. Jos mahdollista, voi vaikka ottaa puolisoa kädestä tai silittää lemmikkiä. Myös itseä voi ja kannattaa silitellä tyynnyttävästi.

Kerroimme aiemmin, että pienillä arjen teoilla voit huoltaa untasi. Voit lukea lisää aiheesta täällä.